中性脂肪を下げる食事【主食】のレシピ

中性脂肪を下げる食事の【主食】のレシピをご紹介します。

 

2016年12月末時点で、8個の主菜のレシピを紹介しています。

 

主食は、ごはん、パン、麺類など、おもに炭水化物の供給源となる食材の料理です。

 

カレーや丼物など、主菜や副菜と組み合わせになっている料理もこちらで紹介しています。

 

主食のレシピ一覧

きのこ玄米リゾット

きのこがたくさん入ったヘルシーなリゾットです。ぷちぷちした玄米の食感を楽しめます。<材料>4人分玄米・・・・1カップエリンギ・・1本しいたけ・・4個玉ねぎ・・・1/4個にんにく・・1/2かけ白ワイン・・1/4カップブイヨン・・3カップ〜オリーブ油・大さじ1塩・・・・・少々パルメザンチーズ・・・お好みで<作り方>玄米は3時間以上吸水させてからザルにあけて水を切る。エリンギは4p長さの薄切り、しいた...

ねばねば納豆丼

納豆を使って混ぜるだけの簡単ボリューム丼です。納豆に含まれるたんぱく質のグリシニンには中性脂肪を下げる働きがあります。また、納豆に含まれるビタミンB2には、摂取した脂質をエネルギーに変えるのを助ける働きもあります。そして、まぐろはEPA・DHAが豊富な魚。中性脂肪を下げるEPAを摂ることができます。しかも、生で食べるられるのでムダなく摂れますね。青のりの風味が香って、とてもおいしく頂ける一品です。...

たっぷりお豆のドライカレー

豆がたっぷりと入ったスパイシーなドライカレーです。カレールウを使わないのでカロリーを控え目にできます。<材料>4人分豚赤身ひき肉・・・150g玉ねぎ・・・・・・大2個トマト水煮缶・・・1カップ豆(ドライパックの大豆やミックスビーンズなど)・・・200gにんにく・・・・・1/2かけサラダ油・・・・大さじ1/3カレー粉・・・・大さじ1ブイヨン・・・・・2カップ塩・・・・・・・・小さじ1/2<作り方>玉...

ビビンパ丼

にんにくのきいたほうれん草ともやしのナムルにひじきの入った牛そぼろが相性のよいビビンパ丼です。食物繊維が豊富なひじきともやし、緑黄色野菜のほうれん草など、お野菜もたっぷり摂れる一品です。<材料>4人分ご飯・・・・・・4膳分牛ひき肉・・・150gひじき・・・・・ドライパックのもの50gほうれん草・・1束大豆もやし・・1パックキムチ・・・・・適量<そぼろ調味料>ごま油・・・・小さじ1/2しょうゆ・・・...

小豆粥

小豆と昆布を使ったやさしい風味のおかゆです。小豆には血中の中性脂肪やコレステロールの生成を抑えるサポニンが含まれています、脂質の代謝を促進します。また、昆布に含まれる水溶性食物繊維のアルギン酸とフコイダンは、中性脂肪やコレステロールの吸収をおさえます。<材料>米(できれば玄米か分搗き米)・・1カップ小豆・・・・・大さじ2水・・・・・8カップ(4カップ+4カップ)塩・・・・・小さじ2分の1昆布・・・...

たっぷりごぼうの玄米ピラフ

ごぼうには不溶性食物繊維のリグニン、水溶性食物繊維のイヌリンが豊富に含まれています。リグニンは肥満や便秘を予防し、老廃物を排出する働きがあります。イヌリンは血糖値の上昇を抑え、血中の中性脂肪を下げる働きがあります。また玄米にはビタミンBも豊富。ビタミンはBは血液中の脂質や糖質をエネルギーに変える際に欠かせないもので、中性脂肪の産生を抑制する働きがあります。<材料>4人分玄米・・・・2合ごぼう・・・...

大豆とじゃこの炊き込みごはん

大豆のゆで汁にはサポニンという中性脂肪を下げる働きのある成分が豊富に含まれています。大豆を茹でた汁はぜひ味噌汁などに使って下さい。米と大豆を一緒に食べることで、糖質の吸収を緩やかにし、中性脂肪の産生を抑える効果が期待できます。<材料>4人分精白米・・・・・・2合ゆで大豆・・1本(100g)じゃこ・・・・・・20g塩・・・・・・・・小さじ1<作り方>米は洗米しておく。炊飯器に炊飯器の2合の目盛りのと...

えびのココナッツレッドカレー

市販のカレールウは手軽に味が決まり便利ですが、脂質も高めです。カレースパイスには抗酸化力の高いスパイスが豊富に含まれているので、ぜひ手作りのカレーをおすすめします。ココナッツミルクに含まれる脂質は中性脂肪になりにくい脂質として知られています。また、えびの赤い部分であるアスタキサンチンは抗酸化力が非常に高く、同じく抗酸化力の高いパプリカパウダーと組み合わせることによって、高い動脈硬化予防が期待できま...

ねばとろそば

長芋をリボン状にすることで、麺類でもボリュームを出しました。糖質は、食物せんいを一緒に摂ることで血糖値の上昇を緩やかにし、中性脂肪が上がりにくくなります。糖質は摂らないとガマンするのではなく、食べ方を工夫して減らすことも、中性脂肪対策の一つの方法です。<材料>1人分そば・・・・・・・1玉手作りなめたけ・・100g長芋・・・・・・・50gおくら・・・・・・2本めんつゆ(ストレート)・・100t*この...