中性脂肪を下げる食事【副菜】のレシピ

中性脂肪を下げる食事の【副菜】のレシピをご紹介します。

 

2017年1月時点で、13個の副菜のレシピを紹介しています。

 

副菜は、野菜、海藻、きのこ類、豆類、いも類など、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を摂ることができる料理で、メインの主菜と組み合わせるサブのおかずです。

 

副菜のレシピ一覧

海藻たっぷりサラダサ

海藻がたっぷり入ったヘルシーなサラダです。くるみとごまドレッシングでコクがアップします。糖質や脂質の吸収を抑える働きがある食物繊維たっぷりの「海藻」と「野菜」で中性脂肪対策!<材料>4人分サニーレタス・・・4枚海藻ミックス・・・10gブロッコリー・・・1/2株ローストくるみ・・8個<ドレッシング材料>白ねりごま・・・大さじ2白すりごま・・・大さじ1マヨネーズ・・・小さじ1牛乳・・・・・・大さじ2〜...

切り干し大根の煮物

切り干し大根の煮汁には中性脂肪を排泄する働きがあります。しっかり煮含めたものは身体を温め代謝を良くします。<材料>切干大根(乾)・・・・・50g油揚げ・・・・・1枚(油抜き)人参・・・・・2分の1本(千切り)いんげん又はさやえんどう・・・5〜6本(茹でて千切り)ごま油・・・・・小さじ1塩・・・・・小さじ2分の1醤油・・・・・大さじ1〜2<作り方>1.切り干し大根はさっと洗い、ひたひたの水に10分浸...

きんぴらごぼう

ごぼうには「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の両方が多く含まれている野菜なので中性脂肪対策に良い食材です。「水溶性食物繊維」には中性脂肪を排出する働きがあり、不溶性食物繊維には便秘解消や腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にする働きがあります。また、緑黄色野菜の人参にはβ-カロテンが多く含まれていて、活性酸素を抑制します。<材料>ごぼう・・・・・1本(千切り)人参・・・・・2分の1本(千切り...

ひじき蓮根

ひじきはアルギン酸という水溶性食物繊維を多く含んでおり、糖質や脂質の吸収を抑える働きがある食材です。また、ひきじは海藻の中でも特にミネラルが豊富で、中性脂肪が高い人が摂った方が良い「クロム」も含まれています。蓮根(れんこん)も食物繊維が豊富な食材です。<材料>ひじき(乾燥したもの)・・・50g(水に戻す)蓮根(れんこん)・・・・・150g(薄切り)ごま油・・・・・小さじ1醤油・・・・・大さじ2〜3...

小豆かぼちゃ

小豆に含まれるサポニンには、中性脂肪の生成を抑え、脂質の代謝を促す働きがあります。また、不溶性食物繊維も豊富です。かぼちゃは緑黄色野菜で抗酸化作用があるβ-カロテンが豊富です。β-カロテンは活性酸素を抑える働きがあります。<材料>かぼちゃ・・・・・300g(大きめに切る)小豆・・・・・1カップ(洗う)昆布・・・・・10センチ(細く切る)水・・・・・4カップ(圧力鍋のときは2.5カップ)塩・・・・・...

南瓜の塩こうじ煮

緑黄色野菜の代表ともいえる南瓜には免疫力を高めるβカロテンはもちろん、ビタミンEも豊富に含まれています。これらは体の酸化を防ぎ、中性脂肪やコレステロールの増加による動脈硬化も防いでくれる働きがあります。塩麹で南瓜本来の甘味を引き出す調理法です。<材料>4人分南瓜・・・・・1/4個(400g)塩こうじ・・・大さじ1と1/2みりん・・・・大さじ1すりごま・・・適量<作り方>かぼちゃは食べやすい大きさに...

切り昆布とえのきのさっと煮

えのきには肝臓の働きを高めるギャバが豊富に含まれています。また、切り昆布にはアルギン酸というぬめりのある食物繊維が含まれ、コレステロールや中性脂肪の上昇を抑えてくれます。しょうがの辛み成分であるジンゲロンには体を温めて代謝をアップする効果があります。<材料>4人分切り昆布(生)・100gえのきだけ・・・1/2袋(100g)しょうが・・・・15gしょうゆ・・・・大さじ1みりん・・・・・大さじ1だし汁...

長芋ときゅうりのとろろ昆布和え

長芋には消化酵素が豊富に含まれており、消化・吸収を助けコレステロールや中性脂肪の低下に役立ちます。加熱によって酵素の働きが失われてしまうので、生で食べるのが効果的です。長芋には不溶性食物繊維が含まれ、とろろ昆布には水溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスは2:1が理想的だと言われています。<材料>4人分長芋・・・・・・200gきゅうり・・・・1本(100g)とろろ昆...

おからもちの磯部焼き

じゃがいも=糖質というイメージもありますが、実はじゃがいもは食物繊維も豊富でビタミンCも多く含まれています。その他、ペプチドが含まれており、中性脂肪やコレステロールを減少させる働きがあります。おからには中性脂肪を減らす不溶性食物繊維も多く含まれており、じゃがいもと一緒に食べることで相乗効果が期待できます。<材料>4人分おから・・・・150gじゃがいも・・2個分(約250g)米油・・・・・大さじ1焼...

手作りなめたけ

冷蔵庫で5日ほど保存可能なので常備菜におすすめです。冷ややっこにかけたり、大根おろしを添えたりして利用できます。なめこ独特のぬるぬるとしたものはムチン。たんぱく質の吸収を助けて腸の働きを整える効果があります。中性脂肪やコレステロールを体外に排出する働きのある不溶性食物繊維が豊富に含まれています。<材料>作りやすい分量えのき・・・1パック(100g)しめじ・・・1本(100g)まいたけ・・1パック(...

豆腐のきのこあん

きのこ類には糖質の代謝を促進させるナイアシンなどのビタミンB群や、腸内をきれいに免疫力を高める働きのあるβ-グルカンが含まれています。特にまいたけにたくさん含まれています。中性脂肪やコレステロールを体外に排出する働きのある不溶性食物繊維も豊富に含まれています。豆腐のたんぱく質に含まれるグリシニンには、中性脂肪を減らす効果があります。<材料>1人分絹豆腐・・・・・1/4丁手作りなめたけ・100g長ね...

イカキムチ納豆

いかにはタコと同様タウリンが含まれており、中性脂肪やコレステロールを低下させる効果が期待できます。納豆やキムチなど発酵食品は腸内環境を整える働きがあります。キムチには乳酸菌がたくさん含まれています。そして、納豆菌はタンパク質や糖質を分解して消化を助けるだけでなく、腸内の乳酸菌を増やす働きがあります。ですから、納豆とキムチの組み合わせは、腸内環境にとってとても良い組み合わせですね。腸内環境を整えると...

セロリの浅漬け

セロリの茎には不溶性食物繊維が豊富に含まれており、体内の余分な脂肪を外へ出す働きをします。1日の不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は2:1が理想です。積極的に摂りたい食材です。セロリの特徴である独特な香りには、40種類以上の成分が含まれストレスを和らげる効果もあります。<材料>2人分セロリ・・・1本(150g)A砂糖・・・・小さじ1/2酢・・・・・小さじ1/2塩・・・・・少々鷹の爪(輪切り)・・少々昆...

わかめとトマトの甘酢サラダ

トマトの赤い色素のリコピンは強い抗酸化作用があり、動脈硬化の予防が期待できます。またクエン酸もたっぷり含まれており、血糖値の上昇を抑えてくれるはたらきがありますので体内の中性脂肪の生成を抑制する働きがあると言えます。お酢に含まれるクエン酸も一緒に摂ることで、相乗効果が期待できます。<材料>4人分トマト・・・・・1個塩蔵わかめ・・・30gしらす・・・・・20gゆで大豆・・・100gA酢・・・・・・・...

ブロッコリーの胡麻和え

ブロッコリーには抗酸化力の高いβカロテンやビタミンCの他に、αリノレン酸が含まれています。αリノレン酸は、体内に入るとDHAやEPAに変化するといった特徴を持っており、中性脂肪を抑える効果が期待できる食材です。また、ごまに含まれるリグナンにも中性脂肪を抑える効果がありますので、一緒に摂ると相乗効果が期待できます。<材料>4人分ブロッコリー・・1/2房A白すりごま・・・20g砂糖・・・・大さじ1/2...