DHA・EPA豊富なほっけを食べて中性脂肪を下げよう!

DHA・EPAが豊富なほっけの上手な食べ方と栄養素・成分

 

ほっけは大きな身の魚で身も厚いので、食卓に干物などがのぼれば存在感もあり、お好きな方も多いのではないでしょうか。

 

淡泊な味わいのものが多い白身魚の一種ではありますが、比較的脂質含有量が多く、魚油(DHA・EPA)の摂取も期待できます。

 

青背魚が苦手な方の魚油(DHA・EPA)摂取源として、今回はほっけをご紹介したいと思います。

 

ほっけの種類

ほっけは春と秋と年に2回旬を迎える魚です。2回の味わいは大きく異なり、春から夏にかけて出回るものの方には脂がのっており、秋から冬に出回るものは脂分が少なめです。季節ごとに食べられ方、用途の変わる魚なのです。

 

北海道を中心に北の方で獲られることの多い魚ですが、鮮度が落ちやすいため鮮魚利用は漁獲地の北海道などでされる程度で、干物として、あるいはくん製やぬか漬けとしてなど、加工品として多く出回ります。

 

「ほっけの干物」として出回っているものには、いわゆるほっけと、シマほっけと呼ばれるキタノほっけがあります。そのほとんどは、キタノほっけで、ほっけが出回っていることはあまりないそうです。

 

ほっけに含まれている栄養素・成分

脂ののりがイマイチな秋が旬のものは、主に冷凍のすり身に加工され、練り製品などの原料となりますが、身が柔らかく練り物の弾力性をあまり出しません。

 

練り物などによく使われるスケトウダラなどのその他の白身魚と比較しても、少し様子が異なることがわかると思います。

 

白身魚でありながらEPAやDHAといった魚油を比較的多く含み、もちろんたんぱく質の供給源ともなります。

 

そのほか、ビタミン類ではカルシウムの吸収を助けるビタミンDや、造血作用を持つビタミンB12、ビタミンB群の一つであるナイアシンなどを含有しています。

 

ナイアシンは糖質・脂質・たんぱく質とエネルギー源となる栄養素の代謝に欠かせない栄養素で、なおかつアルコール分解を促進する作用もありますから、お酒のおつまみとしてほっけを食べたり、二日酔いの朝ごはんにほっけの干物が出てきたりするのは良い組み合わせなのですね。

 

またミネラル類ではカルシウム自体も含んでいますから、ビタミンDとの相性も良く、骨や歯の形成に役立ちます。

 

カルシウムの不足は神経が過敏になることもあります。朝ごはんからしっかりカルシウムの補給というのも、良いのではないでしょうか。

 

ほっけの選び方と注意点

ほっけは、傷みやすいという欠点があります。
最近では生での流通も増えてきましたので、選ぶ際にはなるべくしっかりと硬いものを選ぶようにしましょう。腹がやわらかいようなものは避けるようにしましょう。

 

脂ののりが美味しさにも関わってきます。エラの色が鮮やかで、ぬめっとした触り心地のものは、脂がのっていると言われています。

 

新しいうちはくせがなくやわらかい白身が楽しめますが、脂質の含有量も多いので古くなってくると特有の臭気が出てしまいます。また、体長の短いものはたんぱく質含有量が多く脂質が少ないとされ、うま味に欠けることがあります。
干物などの加工品を選ぶ際にも、あまり体長が短いものは避けると良いでしょう。

 

旬が春と秋の2回ありますので、脂ののりを重視するのであれば春から夏にかけてのものを選ぶと良いでしょう。

 

ほっけを干物で召し上がるときには、まずは身の方からじっくり焼きましょう。うま味が閉じ込められます。その後ひっくり返して皮側も焼いて、皮目をパリッとさせましょう。

 

こうすることで皮はパリッと、身はふっくらと焼き上げることができ、身の厚いほっけの美味しさを満喫することができます。

 

ほっけ(??)のEPA・DHAを上手に取り入れるコツ

鮮度管理が難しく、淡泊な味わいになりがちなほっけは、開きにして干物にしたり、塩蔵品やくん製などの加工をしたり、あらかじめ鮮度管理に配慮されているものが多く出回っています。

 

ただし、ほっけにも多く含まれているEPAやDHAはn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)ですので、酸化されやすいという欠点があります。

 

一般に保存食で最も気をつけられているのが、微生物の繁殖を抑えること。塩蔵にして水分を抜いたり、くん製にして殺菌したりというのも、微生物対策には効果があります。そのおかげで旬の時期に獲られ加工されたほっけを遠隔地でもいつでも美味しくいただくことができるわけですが、たとえ微生物汚染がなくとも、食品は劣化をします。その一つに「脂質の酸化」が挙げられるのです。

 

たとえば干物は、塩蔵したのち天日に干すなどして作られますが、じっくり水分を抜きながら天日干しされている最中に、空気中の酸素による酸化が進みます。

 

ですから私たちは干物やくん製などの加工品を入手しても、鮮魚と同じように鮮度管理に気を配り保存方法にも注意を払い、できるだけ時間を置かずに食べるようにするべきなのです。
ましてや、火を通した後の干物をラップなどせずに空気にさらしておくようなことの無いように、気をつけましょう。

 

DHAは悪玉であるLDL-コレステロールを減らし、善玉であるHDL-コレステロールを増やす作用の期待できる成分です。

 

血中脂質のバランスを整え、さらには脂肪酸合成に関与する酵素を活性化させる作用から、血液中の中性脂肪が低下し、血管系の疾患の予防につながると期待されています。

 

EPAもDHAと似たような動きをしてくれますが、中性脂肪を下げる働きはEPAの方があると言われています。

 

また、血小板の凝集抑制などの効果は特に強く、血栓を溶解させたり血管を拡張したりする働きで、やはり血管系疾患の予防に効果を発揮してくれます。

 

DHA・EPAは、一般に青背魚を中心に、赤身魚に期待されがちな成分ですが、ほっけにも多く含まれており、生臭さが苦手で青背魚をうまく取り入れることのできないような方には、ぜひトライしていただきたい魚です。
加工品が多いことで比較的年間を通じて、安定して入手できる点もうれしいですね。

 

まとめ

魚介類として私たちが日頃口にしているものには、実に多くの種類があります。

 

なかなか魚介類を食べる習慣のない方には、「日々のお食事の何回かに一回を肉から魚にしてみませんか?」などとオススメしますが、意識して魚を取り入れようとなさっている方にはつい、青背魚をオススメしてしまいます。

 

すると、青背魚は苦手でトライしにくいと、せっかくのやる気がしぼんでしまうことも少なくありません。

 

なかなか一つずつのお魚にスポットを当てて、丁寧にオススメできる機会は少ないのですが、青背魚に限らずほっけのように食べやすいお魚からもEPAやDHAは摂取できますので、中性脂肪対策にもなります。

 

魚に関する知識をまた一つ、増やしていただけたら幸いです。

 

中性脂肪対策ではEPA・DHAを摂るのはとても重要なことです。EPAとDHAを効率良く摂る方法についてはこちらの記事でも詳しく解説しています。

 

 

 

DHA・EPAサプリメントランキング

 

この記事を書いてくれた管理栄養士さん
  • 管理栄養士のチカさん
  • フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

DHA・EPAが豊富なほっけの上手な食べ方と栄養素・成分の関連ページ

中性脂肪を増やさないための食生活見直しのポイント
中性脂肪が高い人が気を付けるべき外食メニュー選びのポイント
りんごが赤くなると医者が青くなる!りんごを食べて中性脂肪対策
リンゴ酢で中性脂肪や内臓脂肪が減る?酢の上手な摂り方
豆腐や納豆は中性脂肪対策の強い味方です
中性脂肪が高い方へ!お酒を飲むときに食べると良い物&居酒屋メニュー
中性脂肪が高い人は仕事で帰りが遅い時の夕食はどんな食事がいい?
中性脂肪が高い人は脂肪肝の可能性も!?脂肪肝を改善する食事のポイント
たまねぎが中性脂肪を下げる!?たまねぎ氷で中性脂肪対策
中性脂肪が気になる人のための油選び方・摂るべき油と減らすべき油
中性脂肪だけじゃなくLDLコレステロールも高い!どんな食事にすればいい?
中性脂肪を下げるトクホに使われる難消化性デキストリンはどんなもの?
トマトジュース・塩トマト!13オキソODAパワーで中性脂肪対策
ガゼリ菌SP株のヨーグルトを食べて中性脂肪を下げることはできる?
EPA・DHAを摂るにはどんな魚をどうやって食べるのが良い?
中性脂肪を下げるにはビタミンB群を摂ることが重要です
朝食抜きはダメ!中性脂肪の改善には朝食を食べよう!
しいたけは中性脂肪を下げる食品・エリタデニン&ナイアシンがキモ!
腸内環境を整えることは中性脂肪対策になる?
中性脂肪を下げたい方に亜麻仁油がおすすめな理由
中性脂肪を下げるには「早食い」を止めて「食べる順番」に気を付けよう
中性脂肪を下げたい方のためのお肉の選び方&調理法
中性脂肪を下げるお茶の種類
緑茶は中性脂肪を下げたい方におすすめ!キモは淹れ方にあります!
甘いものは中性脂肪の敵!?糖質を摂り過ぎない工夫
えのき氷・干しえのき・エノキタケは中性脂肪を下げる食品
中性脂肪が高い人は食物繊維をたっぷり摂りましょう!
中性脂肪が高い人は動脈硬化対策に抗酸化物質も摂りましょう
わかめ・昆布・ひじきなどの海藻を食べて中性脂肪対策
れんこんのポリフェノールに中性脂肪を下げる働きあり!?
舞茸のMX-フラクションが中性脂肪を減らす!舞茸の効果的な食べ方
甘酒に中性脂肪を下げる働きがあるって本当?米麹甘酒の栄養素と効果
中性脂肪を下げたい方に「えごま油」がおすすめな理由
中性脂肪を下げたい方に「グリーンナッツオイル」がおすすめな理由
中性脂肪を下げたい方に「ヘンプシードオイル」がおすすめな理由
食物繊維たっぷり&低カロリーの「ごぼう」を食べて中性脂肪対策
にんにくの栄養素には中性脂肪を減らすパワーが秘められていた!
中性脂肪を下げたい方は「ココナッツオイル」も上手に活用しよう
コーヒーに中性脂肪を下げる効果はある?
「寒天」を食事に取り入れて中性脂肪を下げよう
中性脂肪を下げる超善玉物質「アディポネクチン」を増やす方法
食物繊維&ビタミン豊富な青汁を飲むことは中性脂肪対策になりますか?
もち麦と押し麦、中性脂肪を下げる食事にはどっちがいい?
ウーロン茶は中性脂肪を下げる?黒烏龍茶と普通のウーロン茶の違いは?
ナッツ類(くるみ、アーモンド、ピーナッツ)は中性脂肪を下げる!
中性脂肪が高い人は注意!動脈硬化を防ぐ食生活
EPAたっぷりの「サバ缶」は中性脂肪を下げたい人の味方!
中性脂肪高い原因は食事にある!?
DHA・EPAが多いいわし(鰯)の上手な食べ方と栄養素・成分
中性脂肪を下げるにはどんな野菜がおすすめですか?
野菜ジュースには中性脂肪を下げる効果はありますか?
「オサカナスキヤネ食」は中性脂肪対策になるバランスの良い食事
うどんかそばか迷ったら!?中性脂肪が気になる人は低GI値のそばを!
パスタは中性脂肪が増えにくい低GI食です
中性脂肪対策になる!?オリーブオイルの活用法
蒸し大豆を中性脂肪対策の食事に取り入れよう
DHA・EPAが豊富なアジ(鯵)の上手な食べ方と栄養素・成分
DHA・EPAが豊富なサバ(鯖)の上手な食べ方と栄養素・成分
DHA・EPAが豊富なサンマ(秋刀魚)の上手な食べ方と栄養素・成分
DHA・EPAが豊富なマグロ(鮪)の上手な食べ方と栄養素・成分
DHA・EPAが豊富なサケ(鮭)の上手な食べ方と栄養素・成分
DHA・EPAが豊富なブリ(鰤)の上手な食べ方と栄養素・成分
DHA・EPAが豊富なカツオの上手な食べ方と栄養素・成分