中性脂肪を下げるにはどんな野菜をどれぐらい食べれば良いのかお答えします!

中性脂肪を下げるにはどんな野菜がおすすめですか?

 

皆さんは小さな頃から、「野菜は身体に良いからたくさん食べなさい」と言われてきませんでしたか?

 

そんなわけで野菜は「なんとなく」身体に良さそうで、「たくさん」食べないといけないなぁ…と思われる存在です。

 

でも、「なんとなく」では食べる動機になりませんし、「たくさん」ってどのくらい食べたら良いのか、わかりませんよね。

 

「どんな風に」身体に良いのかがわかれば、「どんな」野菜を選べば良いのかもわかります。「たくさん」ってどのくらいなのかにも、きちんとお答えしたいと思います。

 

野菜を摂りたいワケ

野菜から摂取できる栄養素は、ざっくり言うとビタミン・ミネラル・食物繊維。いずれもエネルギーを出す役割は持たず、身体の調子を整えてくれたり、余分なものを排泄してくれたりする役割を果たします。

 

野菜にはいろいろな種類がありますから、できるだけ多くの種類を少しずつ食べることで、栄養素の偏りは少なくなり、また独自に含まれている機能性成分の効果も期待しやすくなるため、「野菜は身体に良いからたくさん食べなさい」となるわけです。

 

ちなみに繰り返し出てきている「たくさん」については、厚生労働省の「健康日本21(第二次)」で、目標量を1日350gと掲げられています。

 

350gの野菜を毎日食べようと思うと、相当意識が高くないと難しいのが現状。多くの方でこの目標は達成されていません。

 

中性脂肪対策に摂りたい栄養素1 食物繊維

食物繊維は私たちの持つ消化酵素で消化することができないので、エネルギー源としての役割はほぼ期待できません。つまりエネルギーの心配をせずにたくさん食べることができるということです。

 

水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けることができます。

 

水溶性食物繊維は、食品中の水分に溶けて粘性を持ち、余分なコレステロールを吸収したりブドウ糖の吸収を緩やかにしたりしながら消化管を移動していきます。食べ物の移動は緩やかになり、急激な血糖値の上昇が抑えられます。消化に時間がかかれば、それだけ空腹を感じにくくなるという利点も持っています。

 

不溶性食物繊維は水に溶けず吸収することで膨れます。これが腸管の壁を刺激して便意をもよおすほか、便の形成にも役立ちます。不溶性食物繊維が多いと、食べている時にはよく噛まないと咀嚼しきれないので、自然と噛む回数が増え、満腹感を得やすくしてくれます。これにより早食いや過食が避けられるので、ダイエットに役立つほか、胃での滞留時間も長いので、満腹感の持続にもつながります。

 

食物繊維を多く含む野菜

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維ともに、ぜひ摂りたい食物繊維ですが、野菜では特に不溶性食物繊維が得意分野です。

 

中でもモロヘイヤ、枝豆、にら、ブロッコリー、かぼちゃ、だいこんなどが多く含有しています。
上手に利用したいのが切り干しだいこんやかんぴょうなどの乾物加工品。手軽に使えるうえ、干しても不溶性食物繊維が残存していますので、摂取が可能です。

 

また、一度に食べる量は少ないけれど、不溶性食物繊維の含有用が多いとうがらしやしょうが、しそなどといった薬味や香辛料として使うものを日々の食事でトッピングするのを習慣化すると、摂取量の増加に貢献してくれます。

 

水溶性食物繊維は、らっきょう、ごぼう、たまねぎ、オクラなどから摂取することができます。食物繊維の総量で見ると、豆類の若さやで食べるグリンピースも有効です。

 

中性脂肪対策に摂りたい栄養素2 抗酸化栄養素

ビタミンA・ビタミンE・ビタミンCの3つは「ビタミンACE(エース)」などと呼ばれることもある、抗酸化栄養素。

 

血中脂質バランスが悪い状態で心配される動脈硬化の予防には、抗酸化栄養素の力を利用しましょう。単独での摂取はもちろん、相乗効果も期待できます。いずれも野菜は得意分野。

 

ビタミンAは主にβ−カロテンとして含有されていて、私たちの体内で必要に応じてビタミンAに変換され、利用されます。β−カロテンの多い野菜を「緑黄色野菜」としているので、ほうれんそう・にんじん・かぼちゃ・ブロッコリーなど色の濃い野菜は摂取に適しています。

 

ビタミンEを多く含む野菜の代表はかぼちゃ。そのほかモロヘイヤやアボカドなどにも多く含まれます。

 

ビタミンCを得意とするのは、「淡色野菜」と呼ばれるグループ。緑黄色野菜のようにβ−カロテンはあまり含有していませんが、ビタミンCが摂取できる色の薄い野菜のグループです。キャベツやだいこん、きゅうりなどもしっかり食べましょう。緑黄色野菜に分類される野菜からもビタミンCを摂取することは可能です。

 

このようにして見てみると、やはり野菜は「いろいろな種類」を「まんべんなく」食べるのが適切だということがわかりますね。

 

摂取量に気をつけたい野菜は

野菜はたくさん食べましょう、目安は1日350gと言っても、野菜の中にも糖質が多めなものもあります。

 

イモ類は比較的食べやすく、食べる機会の多い食材ですがこれを野菜としてもし350gすべてをイモ類で摂取してしまうと、エネルギーが少々かさんでしまいます。単純に計算してもじゃがいも350gは266kcalになります。

 

また今回たびたび名前の挙がっていた優秀野菜である「かぼちゃ」。色素が濃いのでβ−カロテンが豊富、ビタミンEもビタミンCだって摂取できます。けれどホクホクした味わいと甘みはやはり糖質によるものですので、エネルギーも野菜の中では多め。上手に取り入れつつ、かぼちゃばかりに偏らない摂取も気をつけましょう。

 

とは言っても、これらのエネルギー値は野菜の中で比較すれば高めということにすぎません。ついつい甘いものが食べたくなってお菓子を食べてしまうくらいならかぼちゃやさつまいもの甘さを楽しんだ方がエネルギー値は低いばかりか、ビタミン類や食物繊維の摂取にもつながるわけですから、当然食べてはいけないなどということではないのです。

 

中見出し:まとめ

「何を食べたら良いか教えてほしい」とご要望の方へは、少々つまらない返答になってしまうのですが、野菜について私の意見は「いろいろなものをまんべんなく楽しむのがイチバン」というものです。

 

野菜には旬もありますし、料理方法も多岐にわたって楽しめます。食事を楽しみながらお腹を満たすには、野菜は適した食材なのです。

 

中性脂肪を減らしたいからと言って、無理に食事を制限してしまうのでは苦痛ですよね。

 

栄養素の面からはもちろん、食卓を華やかにする存在としても、ぜひ野菜をご活用ください。

 

 

 

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この記事を書いてくれた管理栄養士さん
  • 管理栄養士のチカさん
  • フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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