青魚の代表いわし(鰯)を食べて中性脂肪対策!

EPA・DHAが多い青魚のいわし(鰯)を食べて中性脂肪を下げる

 

いわし(鰯)を召し上がる機会はあるでしょうか?

 

日本の食卓では登場回数の多い青背魚の一つではありますが、調理するとなると手開きがうまくできるか心配、身が柔らかくてさばきにくいのでは?と嫌がられてしまうことも。

 

いわしは中性脂肪対策にはぜひ取り入れていただきたい食材です。

 

手軽に食べられる方法もあわせて、見ていきましょう。

 

いわし(鰯)の種類

いわしを一尾調理して食べる場合、出回っているもののほとんどが、「まいわし」もしくは「かたくちいわし」になります。気温が上昇して暑くなってくると、いわしに脂がのっておいしくなる時期を迎えます。

 

かたくちいわしは、加工品や稚魚を食べる機会も多い種類。たとえば「アンチョビー」。小魚を塩漬けにして熟成させたものがオリーブオイルとあわせて缶詰や瓶詰に加工され、出回っていますよね。塩蔵している点を考えると、頻度高く召し上がるにはオススメできない側面もありますが、いわしを食べる機会にはなります。

 

またしらすはいわしの稚魚です。生しらすとして、あるいはちりめんじゃことして、トッピングにプラスすることもできます。

 

冬に旬を迎える「うるめいわし」は、干物が目刺しにされて出回ります。やや高級品ではありますが、「まいわし」や「かたくちいわし」の旬が外れている時期には、こちらを楽しんでみてはいかがでしょうか。

 

いわし(鰯)に含まれている栄養素・成分

青背の魚は全般的に、血中脂質バランスを整える意味では摂取したい食品群です。特徴はEPAやDHAといったn-3系多価不飽和脂肪酸を多く含んでいる点。

 

EPAは血栓を溶解させたり、血小板の凝集を抑制したりする効果があるため、血中の中性脂肪やLDL−コレステロール値が高い方でリスクが高まる血栓をできにくくしてくれます。また、血液中の中性脂肪を減らしてくれるので、まさに目的にかなった効果を有していると言えるでしょう。

 

DHAは悪玉であるLDL−コレステロールを減らし、善玉であるHDL−コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

 

中性脂肪については合成を抑えてくれますし、コレステロールについても生成が低下することがわかっています。脳・神経組織での機能にも欠かせないことから、認知症予防の観点でも注目されている成分です。

 

このように中性脂肪対策にはEPA・DHAは欠かせないとも言えるのですが、いわしは青背の魚の中でもEPAが豊富。効率の良い摂取が期待できるのです。

 

そのほかの栄養素では、日本人で不足しがちなカルシウムが豊富です。さらに吸収率があまり高くないカルシウムの吸収を促進してくれるビタミンDまで含んでいる、とても優秀な食材なのです。

 

ビタミン類では、ビタミンB群の摂取もできます。体内のエネルギー産生には欠かすことのできないビタミンB群。代謝を良くして、身体に滞らせないことも大切ですし、せっかく摂取したエネルギーを生み出す栄養素からちゃんとエネルギーを供給して、スタミナ切れを起こさないようにしましょう。

 

いわし(鰯)の選び方と注意点

魚油のEPAやDHA、どちらもn-3系多価不飽和脂肪酸に属します。これらの脂肪酸を摂取するうえで気をつけたいのが、「酸化されやすい」という点。せっかく身体のためを思って選んだ食材でも、脂が酸化してしまっては、かえってマイナスです。過酸化脂質は動脈硬化やがんのリスクを上げてしまいます。

 

選ぶときは鮮度にこだわって、新鮮なうちに食べること。調理後に空気と接する時間が長ければ、酸化のリスクはますます高まります。

 

一尾のいわしを求めるときには、目が澄んでいるかを見ましょう。目の澄んだものは鮮度が良いとされています。またうろこがついているものも鮮度が高いとされています。皮に光沢があって、身にハリがあるようなものを選んでみてください。

 

いわし(鰯)のEPA・DHAを上手に取り入れるコツ

中性脂肪対策には、ぜひいわしを取り入れていただきたいのですが、調理で不安を感じている方もいらっしゃると思いますので、いくつかオススメ料理をご紹介します。

 

いわしは昔から食べられてきましたし、使い勝手が良いので、各地域での郷土料理がたくさんあるんですよ。

 

いわしを一尾、きれいに開いてフライにしようと思うと、うまくさばけるか不安になってしまいますが、「なめろう」や「つみれ」にすれば、きれいにさばけなくても大丈夫。

 

つみれを鍋の具材にして汁ごと食べれば、溶出したEPAやDHAも余すところなく摂取できて効率的です。また長ネギやしょうがなどの薬味をたっぷりあわせれば、さっぱり食べられる上に野菜の摂取量も増加して一石二鳥です。

 

なめろうはつみれを作る要領で身にみそを混ぜ薬味と一緒に包丁でたたけばOK。旬の時期の脂がのったいわしで、ぜひおためしください。

 

魚油であるEPAやDHAの摂取はしたいけれど、良い成分とは言え、脂質であることには違いありません。脂質が豊富ないわしをさらに油脂を使用して調理するのは、摂取過剰になってしまうので、揚げ物ではなく別の方法で取り入れてみてください。

 

調理のハードルが高い場合には、ぜひしらすをオススメします。大根おろしと合わせて小鉢にしても良いですし、ごはんやパスタとも相性が良く、トッピングできる料理は幅広くあります。ただし加工品に偏りすぎると食塩摂取量が多くなりがちですので、気をつけましょう。

 

手開きは意外とカンタン

身が柔らかいため、手開きができるというのは、本来であればいわしの長所の一つ。手開きはやってみたら、意外と難しくありません。

 

まずは包丁でうろこを取ります。次にお腹の部分を薄く切って、内臓を出し、よく洗いましょう。

 

内臓を除いた跡から親指を入れて、中骨に沿って割いていきます。割けてきたら、左右に指を動かしながら頭から尾まで少しずつ身を中骨からはがしていき、完全に開けたら中骨を尾のつけ根で折って、はがします。

 

きれいに仕上げるには、外側に残った腹骨の部分を包丁で切り落とせば、完成です。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか。少しは「いわし、食べてみようかな」などと思っていただけましたでしょうか。

 

いわしは食べたいけれど、自分での調理はなかなか…と思っておられた方も、手開きも簡単だし、加工品もあるし、チャレンジしてみたいと思っていただければうれしいです。

 

いわしの健康効果は折り紙付き。EPAやDHAを摂取するには、暑くなる季節に旬を迎えるいわしも、ぜひ取り入れていただければと思います。

 

 

 

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この記事を書いてくれた管理栄養士さん
  • 管理栄養士のチカさん
  • フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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