水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を摂るのが大事

中性脂肪が高い人は食物繊維をたっぷり摂りましょう

 

食物繊維は、食べると良い効果があるのは知っているけど、なぜいいのか詳しく知らない方も多いと思います。

 

食物繊維は、消化されずに大腸まで運ばれ、そこで重要な生理機能を果たしていることがわかっています。

 

例えば、食物繊維は腸内を移動しながら不要物をからめて、腸内をきれいにしてくれます。そのため、便秘の予防や改善の効果があります。

 

実はそれだけではなく、食物繊維には二種類あって、それぞれ違う役割も持っています。これらをきちんと理解することで、より食物繊維を味方につけて、健康な体づくりをサポートしてもらいましょう。

 

中性脂肪が高い人、中性脂肪を下げたい人はどんな食べ物をどんな風に食べるのが良いのでしょうか?

 

これから食物繊維について詳しくご説明していきたいと思います。

 

食物繊維の種類

まずは、食物繊維の種類について解説していきます。

 

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。

 

この2種類は、保水性、溶解性、吸着性、粘性などの違いにより、生体内でそれぞれ違う役割も担っています。

 

水溶性食物繊維

「水溶性食物繊維」は、食べたものをゲル状に包み、ゆっくりと腸へ運んでいきます。便のコレステロールや有害物質も水溶性食物繊維に包まれ排出されます。また、腸内細菌の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きもあります。

 

多く含まれる食品は、こんにゃく、海藻類(わかめ、昆布)、果物(りんご、もも、いちごなど)、野菜(モロヘイヤ、枝豆、ブロッコリーなど)などがあります。

 

不溶性食物繊維

「不溶性食物繊維」は、便のかさを増やしたり、便を軟らかくしてくれる働きを持ちます。その結果、排便が促進され、腸内での便の通過時間が短くなります。

 

これにより、大腸粘膜が、発がん性物質などの有害物質と接触する時間が短くなるため、大腸がんの予防につながります。

 

多く含まれる食品は、きのこ類、ごぼう、大豆などがあります。

 

食物繊維の働き

次に、食物繊維の働きについてご説明していきます。

 

肥満防止

1つめは、肥満防止です。食物繊維は、食べるときの咀嚼回数を増加させ、唾液などの消化液の分泌を高めます。

 

また、消化管内で膨張することで食物のかさを増し、胃の中での滞留時間を長くしてくれます。その結果、満腹感を与え、食べ過ぎを防止してくれます。

 

中性脂肪を下げたい方が摂ると良い理由の一つが、満腹感が得られて、食べ過ぎ防止になるということです。

 

コレステロール値の上昇を抑制

2つめは、コレステロール値の上昇を抑制します。水溶性食物繊維は、小腸内でコレステロールやコレステロールの原料である胆汁酸を吸着して、排泄してくれます。

 

中性脂肪が高いと超悪玉コレステロールを生み出すなどコレステロールの質が悪くなりますので、中性脂肪が高い方・下げたい方が摂ると良い理由の二つ目になります。

 

血糖値上昇の抑制

3つめは、血糖値上昇の抑制です。これは、水溶性食物繊維の粘性により、胃から腸へ移動する時間がゆっくりとなるため、でんぷんの消化吸収速度がゆっくりになります。そのため、血糖値の上昇も緩やかになります。

 

便秘予防

4つ目は、便秘予防です。不溶性食物繊維で説明したように、便を軟らかくしたり、かさを増やすことで、排便を促す効果があります。

 

大腸がんの発症予防

5つ目は、大腸がんの発症予防です。これも不溶性食物繊維の働きで、排便が促進することで、発がん性物質などの有害物質が腸内で滞留する時間を短くしてくれるためです。

 

食物繊維の上手な食べ方のポイント

では、次に食物繊維の上手な食べ方のポイントを説明していきます。

 

1.一口目は食物繊維の多い料理から食べましょう。

先ほど、食物繊維の働きで説明したように、食物繊維は血糖値の上昇を抑制する効果があります。

 

そのため、食物繊維を先に食べることで、後で食べる糖質の吸収を緩やかにして食べたものを中性脂肪として蓄えるのを抑えてくれます。

 

また、満腹感も与えてくれます。そのため、食物繊維をはじめに食べることで満腹感を早く感じ、食べ過ぎ防止にもなります。

 

最近、ダイエット法で食べ方の順番に気をつける方法があります。まず野菜から食べることを意味する「ベジ・ファースト」という言い方もあります。

 

食べる順番を意識するだけで、糖質の吸収を抑えることができ、食べ過ぎ予防になるため、ぜひ次の食事から「ベジ・ファースト」をはじめてみましょう!

 

2.食物繊維をたくさん摂りたいときは、加熱して食べましょう。

生野菜をたくさん食べて食物繊維を摂ろうとすると、かさが多くて食べるのが大変です。そこで、食材を加熱し、かさを減らして食べるのがポイントになります。

 

また、食物繊維を加熱することで膨張するため、腹持ちもよくなります。ただ、水溶性食物繊維は水に溶けだしてしまうので、煮汁まで飲むようにするといいでしょう。

 

例えば、食物繊維たっぷりのスープは簡単に作ることができます。人参、大根、レンコンなどの根菜類、きのこ類を食べやすい大きさに切って鍋でコトコト煮込みます。

 

この時点で、一食分ずつに分けて冷蔵庫や冷凍庫で保存しておきます。食べるときに、コンソメ、味噌、カレー粉などで味付けを毎回変えると、毎食飽きずに食物繊維たっぷりのスープを食べることができます。

 

3.発酵食品と一緒に摂りましょう。

発酵食品には、乳酸菌がたくさん含まれています。乳酸菌には、腸内の善玉菌を増やし、一方悪玉菌の増殖を抑制する働きがあります。

 

食物繊維は、乳酸菌のエサとなり、乳酸菌を活性化させます。そうすることで、腸内環境が整い、余分な中性脂肪やコレステロールを排出しやすくなります。

 

発酵食品は、ヨーグルト、味噌、醤油、納豆、キムチなどがあります。

 

食べ方としては、ヨーグルトの場合、ヨーグルトにレーズンなどのドライフルーツを入れて、フルーツヨーグルトにして食べるといいでしょう。

 

ドライフルーツは、なるべく砂糖や油などのコーティングがされていないものが特におススメです。ヨーグルトだけよりも、食感もあるので噛む回数が増え、食べ過ぎ防止にもなります。

 

納豆は、納豆ときのこのパスタがおススメです。パスタをゆで終わる1分前に、えのきやしめじを入れてパスタと一緒に茹でます。その後、湯を切ってから、器に盛り付け、醤油で和えた納豆、のり、ネギをトッピングすれば出来上がります。

 

きのこによってボリューム感もでるので、パスタの量を減らして作ることもできます。カロリーを抑えたパスタを食べたいときにはおススメです。

 

キムチは、キムチサラダがおススメです。レタス、わかめ、トマトなどの野菜に、食べやすい大きさに切った豆腐を器に盛り、その上にキムチをのせて、ごま油をかければ出来上がりです。

 

その他、味噌や醤油などの発酵食品はよく和食で使われる調味料になります。和食を食物繊維の多い食材で作ると、自然と発酵食品と食物繊維を一緒に食べ合わせることができます。

 

まとめ

今まで知らなかった食物繊維の働きや食べ方を知ることができたでしょうか。

 

まずは、食物繊維が多い食材である、野菜、海藻類、きのこ類を毎食食べるように心がけてみてください。それだけでも、体の変化を感じる方がいるかもしれません。

 

そして、「ベジ・ファースト」、「加熱して食べる」「発酵食品と食べる」ことでより、効率よく食物繊維を摂り、効果を得ることができます。

 

ぜひ、次の食事からはじめてみましょう!

 

 

 

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この記事を書いてくれた管理栄養士さん
  • あやさん
  • 資格:管理栄養士
  • 大学・大学院で生活習慣病について研究。卒業後、製薬会社に勤務。栄養学に興味を持ち、管理栄養士資格を取得。

    現在、ダイエット・更年期向けの食事アドバイスを行っている。

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