中性脂肪は気になるけどお肉は食べたい方におすすめの選び方と調理法

中性脂肪を下げたい方のためのお肉の選び方&調理法

 

たんぱく質はエネルギーとなるだけでなく、私たちの身体の構成成分としてしっかり摂取したい栄養素です。また、ホルモンや酵素の材料となって身体の調子も整えてくれます。

 

上手な摂取の仕方は「質の良いたんぱく質を摂ること」と言われます。その代表に挙げられる食材の一つがお肉。お肉は好きだからしっかり食べたいと思っても、お肉にはエネルギーや飽和脂肪酸も多くて食べ過ぎないようにとも言われますよね。中性脂肪が高い人は特に・・・。

 

でもお肉を食べたいことだってもちろんありますよね。お肉の種類や部位など上手に選ぶコツを知って、美味しく召し上がってください。

 

中性脂肪を下げたい方にオススメのお肉は

中性脂肪が気になる方にオススメのお肉は鶏むね肉

 

日頃よく口にする「牛・豚・鶏」のうち、最もオススメなのは鶏肉です。低脂肪で良質なたんぱく質が摂取できるためです。

 

気をつけたいのは、皮の部分。皮つきのものはどうしても脂質が多くなりエネルギーもかさむので、皮なしで食べるようにしましょう。

 

肉質がやわらかくて脂肪の少ないムネ肉は、淡泊な味わいで使える料理の幅が広い部位です。脂肪が少ないと言えば、ささみもオススメ。蒸し物などに向いています。

 

「牛・豚・鶏」ほどメジャーではないものの、やや食べる機会の多い「羊肉」。実はオススメです。羊肉は、生後1年未満の子羊を「ラム」、1年以上のものを「マトン」と言います。

 

ラムの方がやわらかくてクセがなく、食べやすいとされていますので、「羊肉は匂いが苦手」とおっしゃる方はラムの方がトライしやすいでしょう。

 

羊肉がオススメの理由

羊肉をオススメするのは、「L-カルニチン」を含んでいるためなのです。

 

カルニチンは必須アミノ酸であるリシンやメチオニンから合成されるアミノ酸の一種で、脂質の代謝を促し、効率よく体脂肪を燃やす働きをすることで知られています。中性脂肪や脂肪酸を燃やす効果で、ダイエット用のサプリメントなどにも利用されています。またコレステロールの増加も抑えてくれます。

 

L-カルニチンは私たちの体内でも肝臓で合成されますが、年齢とともに生成量は減っていきます。食事からも摂取できたらいいですよね。

 

羊肉にはこの「L-カルニチン」が含まれているのです。含有量はラムよりもマトンに多いとされています。また鶏のムネ肉にもカルニチンは含まれています。

 

ただし羊肉にもコレステロールはしっかり含まれています。あくまでも食べ過ぎに注意が必要な点では同じだということもお忘れなく。

 

鶏肉での注意点

焼き鳥で鶏肉を食することも多いと思われますのが、少し注意したい点があります。
皮は止めておいた方が良いという点はすでにお伝えしましたが、もう1点気をつけたいのが内臓系。
レバーなどは栄養が豊富な食材なのですが、コレステロールも多めなので食べ過ぎには注意が必要です。

 

牛肉の選び方

牛肉は食べてはいけないのかというと、もちろんそんなことはありません。実は牛肉にも「L-カルニチン」は含まれています。

 

大切なのは部位を丈夫に選ぶこと。脂肪分の少ない赤身の部分を選ぶと良いでしょう。「モモ肉」「ヒレ肉」などが該当します。逆に脂肪分が多いのが「バラ肉」。

 

ヒレ肉はやわらかいのでステーキなどにして楽しむことができますから、調理法には困らないと思いますが、モモ肉は少しかたいのでローストビーフや煮込み料理にして楽しむと良いでしょう。

 

赤身肉は、鉄分の摂取に向いている点でも優秀です。肉の赤い色素は「ミオグロビン」。鉄とたんぱく質が結びついたもので、動物性の鉄分は吸収率が植物性の鉄分よりも高いのです。

 

鉄は全般的に吸収率が悪く、日本人では不足しがちな栄養素。良質なたんぱく質とともに鉄分摂取の意味でも、牛肉は決して悪い食材ではないのです。

 

どうしても脂の多い部位を調理する際には、脂身を落とすなどの工夫をしましょう。

 

豚肉と豚肉製品

豚肉はビタミンB1の供給源として、非常に優秀な食材です。ビタミンB1は炭水化物を体内で代謝するには欠かせない栄養素。ごはんやパンを食べていてもビタミンB1がしっかり摂れていないと、うまくエネルギーに変換できずスタミナ切れを起こしてしまいます。
(参考:中性脂肪を下げるにはビタミンB群を摂ることが重要です

 

豚肉も上手に部位を選んで食べていくようにしましょう。オススメの部位は「ヒレ肉」。取れる量はわずかな希少部位ですが、脂肪があまり含まれていません。ソテーなどにして食べると良いでしょう。

 

豚肉で気をつけたいのは、数多くある加工品です。ベーコン・ハム・ソーセージ・サラミなどいずれも多くは豚肉を使って作られますが、脂肪分だけでなく塩分も多いことから、あまりオススメできません。加工品は手軽ではありますが、避けた方が無難だと言えるでしょう。

 

中性脂肪が気になる人はどれぐらい食べていいの?お肉を食べる量の目安

良質なたんぱく質は身体にも大切。目安としては、1日50グラムくらい摂取したいものです。これを1日3食で摂取と考えるとお肉からは20グラムくらいのたんぱく質が摂れたら良いでしょう。

 

牛肉のモモ肉(脂肪なし)で計算すると、100グラムくらいのお肉に相当します。エネルギーは230キロカロリー程度。一方バラ肉(脂身つき)だと、180グラムくらいのお肉になるわけですが、このエネルギーが900キロカロリーを軽く超えてしまうのです!部位を選ぶことがいかに大切なことか、おわかりいただけたでしょうか。

 

ちなみにオススメのお肉からたんぱく質20グラムを摂取するには、どのくらいのボリュームとエネルギーになるのかも見ておきましょう。

 

ラム肉(モモ肉・脂身つき)では100グラム程度で198キロカロリー。鶏肉(ささみ)なら85グラム程度のお肉で90キロカロリー程度となります。

 

まとめ

「お肉」と言ってもさまざまですね。長く食事調整をするのであれば、ガマンばかりでは続きません。お肉についても、ビクビクしながら、あるいは罪悪感を覚えながら食べているのではせっかくの食事も台無しです。堂々と食べれるお肉も案外多いことがわかったのではないでしょうか。

 

またお肉単体で食べようとするとボリューム感が寂しい場合には、野菜や海藻類、きのこ類を上手に利用してお皿のボリューム感は落とさずにお肉のエキスを上手に活かしてお料理を仕上げるようにすると良いでしょう。

 

煮たりゆでたりして余分な脂を落としたり、焼くときに余分な脂を拭き取ったりするのも効果的。電子レンジも上手に活用して蒸し物にして、調理法からも余分な油を摂らないような工夫もしましょう。

 

 

 

DHA・EPAサプリメントランキング

 

この記事を書いてくれた管理栄養士さん
  • 管理栄養士のチカさん
  • フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

中性脂肪を下げたい方のためのお肉の選び方&調理法の関連ページ

中性脂肪を増やさないための食生活見直しのポイント
中性脂肪が高い人が気を付けるべき外食メニュー選びのポイント
りんごが赤くなると医者が青くなる!りんごを食べて中性脂肪対策
リンゴ酢で中性脂肪や内臓脂肪が減る?酢の上手な摂り方
豆腐や納豆は中性脂肪対策の強い味方です
中性脂肪が高い方へ!お酒を飲むときに食べると良い物&居酒屋メニュー
中性脂肪が高い人は仕事で帰りが遅い時の夕食はどんな食事がいい?
中性脂肪が高い人は脂肪肝の可能性も!?脂肪肝を改善する食事のポイント
たまねぎが中性脂肪を下げる!?たまねぎ氷で中性脂肪対策
中性脂肪が気になる人のための油選び方・摂るべき油と減らすべき油
中性脂肪だけじゃなくLDLコレステロールも高い!どんな食事にすればいい?
中性脂肪を下げるトクホに使われる難消化性デキストリンはどんなもの?
トマトジュース・塩トマト!13オキソODAパワーで中性脂肪対策
ガゼリ菌SP株のヨーグルトを食べて中性脂肪を下げることはできる?
EPA・DHAを摂るにはどんな魚をどうやって食べるのが良い?
中性脂肪を下げるにはビタミンB群を摂ることが重要です
朝食抜きはダメ!中性脂肪の改善には朝食を食べよう!
しいたけは中性脂肪を下げる食品・エリタデニン&ナイアシンがキモ!
腸内環境を整えることは中性脂肪対策になる?
中性脂肪を下げたい方に亜麻仁油がおすすめな理由
中性脂肪を下げるには「早食い」を止めて「食べる順番」に気を付けよう
中性脂肪を下げるお茶の種類
緑茶は中性脂肪を下げたい方におすすめ!キモは淹れ方にあります!
甘いものは中性脂肪の敵!?糖質を摂り過ぎない工夫
えのき氷・干しえのき・エノキタケは中性脂肪を下げる食品
中性脂肪が高い人は食物繊維をたっぷり摂りましょう!
中性脂肪が高い人は動脈硬化対策に抗酸化物質も摂りましょう
わかめ・昆布・ひじきなどの海藻を食べて中性脂肪対策
れんこんのポリフェノールに中性脂肪を下げる働きあり!?
舞茸のMX-フラクションが中性脂肪を減らす!舞茸の効果的な食べ方
甘酒に中性脂肪を下げる働きがあるって本当?米麹甘酒の栄養素と効果
中性脂肪を下げたい方に「えごま油」がおすすめな理由
中性脂肪を下げたい方に「グリーンナッツオイル」がおすすめな理由
中性脂肪を下げたい方に「ヘンプシードオイル」がおすすめな理由
食物繊維たっぷり&低カロリーの「ごぼう」を食べて中性脂肪対策
にんにくの栄養素には中性脂肪を減らすパワーが秘められていた!
中性脂肪を下げたい方は「ココナッツオイル」も上手に活用しよう
コーヒーに中性脂肪を下げる効果はある?
「寒天」を食事に取り入れて中性脂肪を下げよう
中性脂肪を下げる超善玉物質「アディポネクチン」を増やす方法
食物繊維&ビタミン豊富な青汁を飲むことは中性脂肪対策になりますか?
もち麦と押し麦、中性脂肪を下げる食事にはどっちがいい?
ウーロン茶は中性脂肪を下げる?黒烏龍茶と普通のウーロン茶の違いは?
ナッツ類(くるみ、アーモンド、ピーナッツ)は中性脂肪を下げる!
中性脂肪が高い人は注意!動脈硬化を防ぐ食生活
EPAたっぷりの「サバ缶」は中性脂肪を下げたい人の味方!
中性脂肪高い原因は食事にある!?
EPA・DHAが多い青魚のいわし(鰯)を食べて中性脂肪を下げる
中性脂肪を下げるにはどんな野菜がおすすめですか?
野菜ジュースには中性脂肪を下げる効果はありますか?