中性脂肪を減らすEPA・DHAを摂るにはどんな魚をどうやって食べるのが良いですか?

EPA・DHAを摂るにはどんな魚をどうやって食べるのが良いですか?

 

中性脂肪を減らす効果や血栓防止の働きから、積極的に摂取したいとされているEPAやDHA。

 

主に魚油に多いと紹介されることが多いのですが、魚にもさまざまな種類がありますよね。

 

特にEPAやDHAの摂取を意識するのであれば、どの魚を、どんな風に食べていくのが効率的なのか、しっかりおさえておきましょう。

 

EPA・DHAを多く含む魚とは

EPA・DHAを多く含む魚はアジ・イワシ・サンマ・サバ

 

EPAやDHAは、不飽和脂肪酸の一種。つまり脂質です。魚にもタラなどの白身魚のように淡泊な味わいを楽しむものもあれば、脂質が豊富な種類もあります。脂質が豊富ということはそれだけEPAやDHAの摂取が期待できます。

 

EPAやDHAを多く含むのがいわゆる「青魚」「青背の魚」などと呼ばれるもの。
この分類は分類学上の分け方ではなくて、見た目で背が青い種類という便宜上のグループ分けなのですが、ここに分類される、アジ・イワシ・サンマ・サバといった魚にはEPAやDHAが多く含まれます。

 

白身魚に分類されるものでも、シシャモはEPAやDHAを多く含んでいます。また白身魚に分類されるサケも脂が乗っている魚ですので、比較的EPAやDHAが摂取しやすい種類です。

 

いずれも比較的日常口にすることの多い魚ではないでしょうか。入手しやすいことや缶詰などの加工品も豊富であることがうれしいものばかり。
日頃の主菜の食材を少し意識して肉から魚に切り替えるだけで簡単に摂取が可能になります。

 

 

EPA・DHA摂取の注意点

EPAやDHAは「n-3系多価不飽和脂肪酸」というグループに属する脂肪酸です。この脂肪酸で最も注意をしたいのが、酸化されやすいという特徴。

 

酸化した脂質は動脈硬化を引き起こしやすく、身体に有害なもの。せっかく健康を意識して摂取した脂質が酸化していては元も子もありません。

 

「魚の脂質が酸化する」という状況は想像しにくいかもしれませんが、調理後に長く空気にさらされていれば脂質はどんどん酸化していきます。また干物のように長く空気にさらされているものは時に「油やけ」と言われる現象を引き起こします。赤茶けてきたり、味が悪くなったりする状態のことです。このような現象は脂質の酸化によって起こるものです。

 

それからもう一つ気をつけたいのが、調理する時の油。EPAやDHAは身体に良いとされ、積極的に摂取したい脂肪酸とは言え、脂質の一種であることには変わりません。

 

EPAやDHAでしっかり脂質を摂取しているのに、これらを多く含む食材をさらに大量の油を使って調理するのでは、油脂の摂取が過剰になってしまいます。

 

脂質は1グラムあたり9キロカロリーを供給する、エネルギー効率の良さ。食べ過ぎればどんなに身体に良いとされているものでも余剰分は蓄積され肥満に繋がってしまいます。

 

全く油脂を使わない料理法というと限られてきてしまいますが、あまり歓迎できないのは揚げ物でしょうか。揚げ物は油を吸う量も多くなりますし、調理後すぐに食べないと過酸化脂質も心配。
加えて、EPAやDHAの損失も大きいとされる調理法です。

 

では具体的に、どのような食べ方をしていくと良いのか、見てみましょう。

 

EPA・DHAを効率よく摂れるオススメの食べ方

効率の良い摂取の仕方でまず挙げられるのが、生で食べること。お寿司やお刺身で楽しむと摂取の効率もよく、調理に油を使わない点でもヘルシー。これらもさばいて新鮮なうちにすぐ食べるというのがポイントになります。

 

サーモンのようにサンドイッチやサラダの具材に使えたり、アジであればたたきのようにたっぷりの薬味と楽しむことができたり、カルパッチョのような楽しみ方も。
生のまま楽しむ方法も思いのほか、バリエーションがあります。

 

それでもいつも生でばかり食べるのには無理があると思います。加熱は少なからずEPAやDHAが流出しやすくなります。ですから流れ出た脂も料理と一緒に楽しめるような方法が良いでしょう。

 

たとえば「ブリ大根」。脂ののったブリを大根と煮れば、流れ出たEPAやDHAはうま味となって大根にも染みます。煮る調理では全般的に煮汁まで利用しやすいものが多いので良いでしょう。また鍋の具材にする方法でも、流出分まで楽しめますので汁までしっかり味わいましょう。

 

焼く調理ではいわゆる焼き魚を作る場合、余分な脂は落として焼くような調理法になるとせっかくのEPAやDHAの摂取が減ってしまいます。パン粉焼きやホイル焼きなどの調理法を取り入れてみると良いでしょう。

 

お魚の旬を意識してみて!

お魚の目利きはなかなか難しいものがありますが、脂がのっているかどうかは魚の場合旬か否かで変わってくると言われています。

 

アジの脂がのってくるのは春から夏。イワシは気温が上がってくる6月以降くらいから旬を迎えます。サンマの旬が秋なのは有名ですね。サバも秋から冬にかけて美味しくなってきます。ただしサバは南の方に行くと産卵期が少し後ろにずれるので春まで楽しめるとか。

 

シシャモは少し高価かもしれませんが10月頃が旬。サケは人気の魚なので年間を通して養殖や輸入品も含め、たいてい楽しむことができます。

 

このように見ていくと、年間を通して何かしらのお魚でEPAやDHAを積極的に取り入れていくのは、それほど難しくなさそうですね。

 

鮮魚を買う習慣がない場合は缶詰がオススメ

ご自宅ではあまり鮮魚の調理は気が進まない場合もあろうかと思います。そんな場合には缶詰も上手に利用しましょう。

 

サバもサンマも比較的安価な缶詰製品が豊富。サバの水煮缶はツナ缶と同じように利用しても違和感なく使うことができます。

 

水煮でEPAやDHAが流出しているので、煮汁まで利用する方法がより良いでしょう。

 

★当サイトで紹介しているEPA・DHAが摂れる魚の缶詰レシピ

 

まとめ

「今よりお魚の摂取量を増やしてみましょう」とご提案すると、お魚料理は難しいと難色を示す方がいらっしゃいます。

 

でも、必ずしもすべてをご自宅で調理しなくても、ちょっと外食のタイミングで魚料理を選んでみたり、缶詰を上手に利用してみたりするだけでも日頃あまり摂取できていない方であれば簡単にお魚の摂取量を増やすことができます。

 

旬の時期というのは漁獲量も多くなるので自然と価格も手頃になります。外食メニューにも登場回数が増えてくるものです。脂ののった魚というのはお肉にも負けない食べ応えや味わいがあります。習慣化してくればきっとお魚の美味しさもわかっていただけるでしょう。

 

しっかり食べて健康維持。「ガマンしましょう」ではなくて「食べましょう」ですからね、楽しく実践できると思いますよ。

 

 

 

 

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この記事を書いてくれた管理栄養士さん
  • 管理栄養士のチカさん
  • フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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