豆腐や納豆は中性脂肪対策の強い味方です

豆腐や納豆は中性脂肪対策の強い味方です

 

たんぱく質は私たちの身体に欠かせない栄養素です。エネルギー源となることはもちろん、身体を構成する成分として重要な働きをしています。また体内の調整に必要なホルモンや酵素の材料にも使われています。

 

効率的にたんぱく質を利用するためには良質なたんぱく質を摂取することが大切。良質なたんぱく質が摂れる食品には、肉・魚・卵・牛乳や乳製品と動物性のものが多いのですが、植物性食品でこれらと同等に良質なたんぱく質を供給してくれるのが大豆や大豆製品です。

 

近年では、動物性たんぱく質の摂取比率上昇に伴い、脂質の摂取量が増えてきていますので、たんぱく質の摂り方にも注意が必要。

 

加えて、大豆の持つその他の成分が血中脂質のバランス調整にも効果を発揮してくれますので、大豆の良さを見直してみましょう。

 

大豆製品の取り入れ方

大豆製品

 

大豆を使った製品は、日本人の食生活に深く根付いています。大豆そのものを煮大豆として食べることもあるとは思いますが、豆腐や納豆、味噌、しょう油と加工食品として口にする機会が多いのではないでしょうか。

 

その他にも豆乳、きなこ、おから、湯葉などたくさんの種類がありますので、主菜や副菜としてだけではなく、汁物や飲み物、間食にも取り入れることができます。

 

「もっと今より大豆を食べよう」と思ったら、その方法は案外簡単なのです。

 

注目成分@ グリシニン

グリシニンは大豆たんぱく質の多くを占めている成分で、低コレステロールのたんぱく質源となります。大豆はその栄養価の高さから「畑の肉」などと呼ばれることがありますが、グリシニンを含んでいることが大きく関係しています。

 

大豆からたんぱく質を摂取すると、脂質の摂り過ぎによる中性脂肪の蓄積やコレステロールの上昇を避けることができるため、日頃の食事のたんぱく質源に大豆製品を取り入れるメリットがとてもあります。

 

それだけでなく、グリシニンには、中性脂肪を減らす作用があることがわかってきています。

 

注目成分A 大豆レシチン

レシチンは大豆以外にも卵黄などが含んでいることで有名な成分で、細胞膜などの生体膜や脳・神経組織といった重要な組織の構成成分としても使われます。

 

水と油のように混ざり合わないものを親和する「乳化性」という性質を持つことで、食品添加物などに広く利用されています。

 

レシチンにはその乳化作用から、血液中の中性脂肪やコレステロールを溶かし、余分なコレステロールが血管壁に沈着することを防ぎ、動脈硬化を防ぐ働きがあると言われています。

 

また、レシチンは、コレステロールとアポ蛋白と呼ばれるたんぱく質を結びつける役割も担っています。
コレステロールとアポ蛋白が結びついた状態のリポ蛋白には、比重が低いものと高いものがあり、低比重のものが悪玉と言われる「LDLコレステロール」、高いものが善玉と言われる「HDLコレステロール」です。

 

同じコレステロールでも比重によって体内での作用が異なり、HDLコレステロールは余分なコレステロールを吸着し、血管にコレステロールが沈着するのを防いでくれることで歓迎されています。
レシチンは、このHDLコレステロールを増やし、LDLコレステロールを減らす働きがあると考えられています。

 

中性脂肪が高い方の場合、心配なのはLDLコレステロール値が上昇して、動脈硬化が起こりやすくなること。

 

ですから大豆からレシチンを摂取しておくことは、中性脂肪対策として必要であることがおわかりいただけるのではないでしょうか。

 

注目成分B 大豆サポニン

サポニンは大豆に含まれる、渋味や苦み、えぐみといったものを醸し出す成分です。強い抗酸化作用を持つことで、体内における脂質の過酸化を抑制し、代謝を促進する働きがあると言われています。

 

体内の脂質が過酸化すると血栓のもとにもなるため、血中脂質の改善と同時に血栓予防にも対策を立てたいところ。その点においても大豆は優秀な食材なのです。

 

抗酸化作用は脂質異常症だけでなく高血圧や肝臓障害、動脈硬化といった数々の生活習慣病予防に効果が期待できること、さらに脂質の代謝促進によって肥満を防ぐ働きがあることから、とても大切な役割です。

 

中性脂肪が高めの人には、これらの生活習慣病のいずれもリスクが高まりますので、大豆サポニンの役割も見逃せません。

 

注目成分C ナットウキナーゼ

納豆の注目の栄養素はナットウキナーゼ

 

大豆そのものに含まれている成分はもとより、大豆の加工品には発酵食品も多いため、発酵工程における健康効果も得ることができます。

 

代表的なのが、納豆。納豆は大豆に納豆菌を作用させて作られますが、その発酵過程でナットウキナーゼというねばねば成分の中の酵素を生じます。このナットウキナーゼは血栓を溶かしたりできにくくする作用があり、脳梗塞や心筋梗塞の予防につながります。

 

血栓予防の効果を期待するのではれば、血栓ができやすい就寝前の夕食に食べると効率的だと言われています。毎日1パックの納豆を習慣化させてみてはいかがでしょうか。

 

またナットウキナーゼは腸内の有用菌を増やして腸内環境の改善に働く効果も知られています。腸内環境が整うということは排泄がうまくいくということ。私たちの身体は消化や吸収だけでなく、排泄まできちんと行えてこそ循環していくものです。

 

体内の余分なものを排泄できれば肥満も起こりにくくなりますので、中性脂肪対策としては口から入れるものだけでなく、排泄作用にまで気を配りたいところです。

 

まとめ

大豆というと近年注目を集めていたのが、イソフラボンという成分。女性ホルモンと似たような働きをすることから、閉経後の女性をはじめ、若い時期から摂った方が良いと女性には大豆の働きがやや見直されるきっかけとなりました。

 

けれど、グリシニンやレシチン、サポニン、ナットウキナーゼといった他の有効成分を見ていくと、大豆の健康効果が女性限定なものではないことがわかってきます。

 

むしろたんぱく質の供給源が肉に偏りがちな食生活である男性には、大豆を食生活に取り入れることによって、たんぱく質摂取量を落とさずに血中脂質のバランスを整えてくれる働きが必要なのです。

 

お酒の席でもついついお肉や揚げ物をおつまみにしがちですが、そのうちのいくつかを冷奴などの大豆製品や大豆も入っている筑前煮に置き換えてみてはいかがでしょうか。

 

エネルギー量も減らすことができるでしょう。また、わざわざ料理をしなくても、納豆や豆腐はそのままでも食べることができます。日頃のお食事にプラス一品するのも、さほど手間にはなりません。

 

ほんの少しの心がけで、たんぱく質の供給源を大豆や大豆製品にシフトしてみましょう。

 

 

 

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この記事を書いてくれた管理栄養士さん
  • 管理栄養士のチカさん
  • フリーの管理栄養士として、ライター業務のほかに、食関連資格の教材作成や専門学校講師などの仕事をしています。

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