EPA・DHAを含む食品と上手に摂る3つのコツ

EPAは血中の中性脂肪を下げる働きがある為、高中性脂肪血症の食事療法では、n-3系多価不飽和脂肪酸を多く含む魚類の摂取を増やすことを推奨しています。

 

そこで、EPA・DHAを含む食品と上手に摂るための3つのコツをご紹介します。

 

まずは、EPA・DHAはなぜ摂るべきで、どのような栄養成分と働きがあるのかからご説明します。

 

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EPA・DHAの栄養成分と働き

 

EPA・DHAとは?

EPAは「エイコサペンタエン酸」、DHAは「ドコサヘキサエン酸」の略で、どちらも体内では合成できない必須脂肪酸のため、食品から摂る必要があります。

 

EPAはいわし・まぐろ・さばなどの青魚、DHAはマグロやまだい・ぶりなどの青魚に多く含まれます。

 

脂肪というと、「太る」「血液をドロドロにする」などの悪いイメージを持たれますが、私たちの体には欠かせないものです。

 

必須脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分類され、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分類されます。

 

飽和脂肪酸はバターやラード・牛脂のように動物性の油脂で、常温では固体の状態です。これらを多く含む食品を摂りすぎると、血液がドロドロになってしまう恐れがあります。

 

これに対し、不飽和脂肪酸は青魚やオリーブ油・ごま油・グレープシード油などの植物油に多く含まれ、常温で液体の状態です。

 

不飽和脂肪酸は、何番目の炭素に最初の二重結合という結合部分があるかによってさらに分類され、EPA・DHAは最初の二重結合が3番目にあるので、「n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)」と分類されます。

 

EPAの働き

EPAは血液中の中性脂肪を減らし、血液中の総コレステロールを抑制するとともに、善玉コレステロールを増加させます。

 

血小板凝集抑制効果があるため、血栓(血のかたまり)を予防し、血液をサラサラにする働きがあります。そのため、動脈硬化や脳梗塞・心筋梗塞のリスクを低減することが期待できます。

 

青魚からEPAを抽出し、脂質異常症を治療するための医薬品の成分として使われています。

 

その他にも、抗アレルギー効果、眼精疲労の抑制効果、美肌効果などが期待されています。

 

DHAの働き

DHAは脳や網膜に多く存在し、学習能力や記憶力の向上をサポートします。「魚を食べると頭が良くなる」と言われるのはこのためです。

 

また、神経組織の材料となるため、発育・機能維持に不可欠となっています。そのため、DHAが不足すると脳内の神経物質の働きも低下してしまいます。

 

目の網膜に多く存在するため、視力の回復や機能維持のために働きます。

 

最近では、アルツハイマー型認知症の予防や改善に役立つ栄養素として注目されています。

 

アルツハイマー型認知症の人は脳内のDHAが少なく、魚を食べることが多い人に認知症が少ないという統計もあります。

 

EPAと同じく、コレステロールの上昇を抑え血液をサラサラにする働きがあり、動脈硬化を防ぐ効果もあります。

 

 

EPA・DHAは「魚」にたっぷり含まれています!

DHA(ドコサヘキサエン酸)はマグロの頭や、ぶり・さば・さんまなどの青魚の脂、EPA(エイコサペンタエン酸)はいわし・まぐろ・かつお・さば・ぶり・さんまなどの青魚の脂に多く含まれ、牛や豚、野菜や果物、穀類にはほとんど含まれていません。

 

EPA・DHAは、通常の調理であれば煮たり焼いたりしても分解されませんので、火を通す調理をしても差し支えありません。

 

 

EPAの含有量(可食部100g当たり)

EPAは青魚に多く含まれていますが、魚の種類や旬の時期によって大きな差があります。やはり旬で脂ののった青魚を食べることがおすすめです。

 

  • まいわし  1,381mg
  • 本マグロ(トロ)  1,288mg
  • さば  1,214mg
  • まだい(養殖)  1,085mg
  • ぶり(天然)  899mg
  • さんま  844mg
  • さけ  492mg
  • アジ  408mg
  • かれい  210mg
  • ひらめ  108mg

 

 

DHAの含有量(可食部100g当たり)

DHAはマグロの脂身(トロ)や目の裏のゼリー状の部分(眼窩脂肪)など、青魚に多く含まれています。青魚以外では、うなぎや筋子にも豊富に含まれています。

 

  • 本マグロ(トロ)  2,877mg
  • まだい(養殖)  1,830mg
  • ぶり(天然)  1,785mg
  • さば  1,781mg
  • さんま  1,398mg
  • まいわし  1,136mg
  • さけ  820mg
  • あじ  748mg
  • かつお  310mg
  • かれい  202mg

 

 

EPA・DHAの1日の摂取量は?

生活習慣病の予防や改善に効果があることがわかっていますが、近年は食の簡便化・欧米化のため調理に手間のかかる魚の摂取量が減少、また魚よりも肉の方が安いということから、いわゆる「魚離れ」が起こっています。

 

このように日本人の魚類の摂取量が減っていることから、厚生労働省より、1日1g(1000mg)以上のEPA・DHAを摂ることが望ましいと言われています。

 

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2015年度版」において、n-3系多価不飽和脂肪酸の一日の摂取量の目安が示されています。

 

  年齢   男性  女性
18〜29歳  2.0g   1.6g
30〜49歳  2.1g   1.6g
50〜69歳  2.4g   2.0g
70歳以上  2.2g   1.9g

 

ではどのくらいの量をとれば良いのでしょうか?
焼いたさんまなら約半尾〜1尾、いわしやあじは1〜2尾、マグロ(トロ)の刺身で約3〜5切れ程度です。

 

上記のように魚離れが進んでいることから、手軽に食べられる刺身や切り身を利用する方法、また缶詰の利用がおすすめです。

 

EPA・DHAは、加工食品の魚の缶詰から手軽に摂ることができます。
「さば水煮缶」「いわし水煮缶」「いわし蒲焼缶」などには多くのEPA・DHAが含まれており、加熱済み・調理済みなので利用しやすのでおすすめです。

 

特にEPAは体内にとどめておくことが難しいため、一度にたくさん摂るのではなく、毎日摂ることが理想的です。

 

 

EPA・DHAを上手に摂るコツをご紹介します!

EPA・DHAは青魚の脂に多く含まれているので、魚の種類や旬の時期によって大きな差があります。

 

旬の時期の青魚は脂がのっているため、EPA・DHAをたくさん含んでいるのでおすすめ。ぜひ旬の魚を選ぶようにしましょう。

 

最も効率よく摂る方法は、お刺身として生のまま食べること。この場合は100%のEPA・DHAを摂取できます。

 

 

調理法

EPA・DHAは、通常の調理であれば煮たり焼いたりしても分解されませんが、脂肪と共に流れ出してしまいます。

 

煮たり焼いたりすると80%、揚げ物にすると50%に減ってしまいます。そのため、脂を減らさないように工夫をした調理法が必要になります。

 

例えば、汁物にして汁ごと摂取する、炒め物や煮物は煮汁がなくなるまで炒める・煮る、焼く場合はホイル焼きにする、などの調理方法が良いでしょう。

 

 

手軽に摂る方法

EPA・DHAを多く含む魚は、加工食品の缶詰から手軽に摂ることができます。

 

「さば水煮缶」「いわし水煮缶」「いわし蒲焼缶」「鮭水煮缶」などには多くのEPA・DHAが含まれており、加熱済みや調理済みとなっているので利用しやすくて便利です。

 

最も手軽な方法はそのまま食べることですが、調理方法によってより効率的でバラエティに富んだメニューにすることができます。

 

汁物にしたり、他の食材を加えて調理することによって飽きなく摂取できますので、是非当サイトのレシピを取り入れて下さい。

 

特にEPAは体内にとどめておくことが難しいため、一度にたくさん摂るのではなく、毎日摂りたいですね。この時も、缶の中の汁ごと利用することで、余すことなくEPA・DHAを摂ることができます。

 

 

一緒に摂ると良い食材

EPA・DHAは酸素と反応して酸化しやすい性質があります。このため、抗酸化作用を持つビタミンAやビタミンC、ビタミンEを多く含む食材・油を組み合わせたり、一緒に摂ることによって、脂肪酸が酸化することを防ぎます。

 

生野菜と一緒に摂ることでビタミンCを補う、調理にはビタミンEを含む油を使用したり、強い抗酸化作用を持つごま油を使用したり、油と一緒に摂ることで吸収率が上がるビタミンAを組み合わせるといったことで、酸化を防ぐことができます。

 

ビタミンCは熱で壊れやすいですが、じゃがいもは熱に強いビタミンCを含むので加熱調理に向いていますし、トマトに含まれるリコピンはとても強力な抗酸化作用を持つので、こういった食材を組み合わせることがおすすめです。