中性脂肪を下げる方法は2つです

中性脂肪を下げる方法は「食生活を変える」「運動する」この2つだけ!

 

中性脂肪を下げる方法は2つあります。

 

1つ目は「食生活を変える」こと、2つ目は「運動をする」ことです。

 

この2つのことは、厚生労働省の運営している生活習慣病予防のための健康情報サイト「e-ヘルスネット」や日本動脈硬化学会が発行している冊子にも書かれている、中性脂肪対策の基本です。

 

あ〜今ため息ついた方いらっしゃいますね(笑)
そうなんです、この食生活とか運動といった生活習慣の改善っていうのが一番難しいんですよね。

 

誰だって食べたいものをガマンするのは嫌だし、運動する時間もないし、どちらも大変です。

 

でも、残念ながら、中性脂肪をすぐに下げるような裏技はありません。

 

中性脂肪が高くなった原因、つまり今までの食生活や運動不足を改善しない限り、中性脂肪を下げることはできないのです。

 

ただ、まずはこれから始めると取り組みやすいですよという方法はあります。

 

これからそれをご紹介していきますね。

 

中性脂肪を下げるには食事から変えるとうまくいく

中性脂肪を下げるには食事から変えるとうまくいく

 

じつは、私も以前は、中性脂肪の数値が一番高いときで280mg/dlあったのですが、食事を変えることから始めたらうまくいきました。
今でも数値は基準値内です。

 

なんといっても、

 

運動を始めるよりも、食事を変える方がずっと簡単

 

というのが正直な実感です。

 

 

ちょっと想像してみて下さい。

 

  • 明日から毎日30分ジョギングを始める
  • 次の食事で魚のおかずを食べる

 

この2つのどちらが簡単にできそうですか?

 

次の食事で魚のおかずを選ぶことの方が簡単にできそうだと思いませんか?

 

そうなんです。食事を変えることの方が断然簡単に始められるんです。

 

中性脂肪を下げるには、食生活と運動不足の改善のどちらも大切で、運動もやらなきゃいけないので頭ではわかっているんです。

 

わかってはいるんですが、普段やっていない運動を始めるというのはすごくハードルが高いんです。
しかも、運動を毎日続けるとなるとさらに大変ですよね。

 

でも、対策を始めなければ、中性脂肪を下げることはできません。

 

一番大切なのは、1日でも早く中性脂肪を下げるための行動を起こすことです。

 

そうなると、「すぐに始められる」「簡単にできる」ことであることは、とても重要です。
生活習慣は、まず変えるところから始めて、続けなければならないからです。

 

中性脂肪対策で一番簡単に始められるのは、食事を変えることです。

 

食事は毎日のことなので、体への影響も大きいです。毎日、しかも1日3回も食べるからこそ食事を変えて、食生活を見直していくことに大きなメリットがあるのです。

 

まずは、明日の食事を変えることから中性脂肪対策を始めましょう。

 

中性脂肪を下げる食事ってどんな食事?

中性脂肪を下げる食品を増やす、増やす食品を減らす、まずはこれでOK!

 

中性脂肪を下げるには食事を変えることから始めましょう!ということで、具体的にどんな食事にすればよいのでしょうか?

 

食事を変えることを難しくしないためには、面倒なことは極力避けることです。

 

例えば、カロリー計算をきっちりやって、食べる量の重さを量ってとか・・・そういうことから始めないことです。

 

摂取カロリーを減らすことも大切なのですが、その計算をきっちりすることよりも優先的にやるべきことがあります。

 

それは、

 

  • 中性脂肪を下げる食品を増やす
  • 中性脂肪を増やす食品を減らす

 

です。

 

たったこれだけでも食事の内容は変わります。これなら簡単ですぐにできそうじゃないですか?

 

中性脂肪を下げる食品

中性脂肪を下げる具体的な食材、食品と、食材に含まれるどの栄養素や成分が良いのかをご紹介しています。
このページに書かれている食品を食事に多く取り入れるようにしましょう。

 

中性脂肪を下げる食品

 

中性脂肪を増やす食品

食べ過ぎると中性脂肪を増やす原因になる食材、食品と、食材に含まれる栄養素や成分をご紹介しています。
このページに書かれている食品を摂るのを減らすようにしましょう。

 

中性脂肪を増やす食品

 

まずはここから始めましょう!

 

中性脂肪を下げる食事の5つのポイント

この2つを含めた、中性脂肪を下げる食事の基本として覚えておきたい5つのポイントもチェックして下さい。

 

中性脂肪を下げる食事の5つのポイント

 

この3つのページを読んで頂ければ、

 

  • 『中性脂肪の数値が高いから食生活を見直して下さいって言われたんだけど、どんな食事をすればいいんだろう?』
  • 『何か中性脂肪を減らす食べ物はあるの?』
  • 『食べるのを控えた方がいいものってあるのかな?』

 

といった疑問が解決できます。

 

中性脂肪を下げる食事のレシピ

病院で食事指導をしている栄養士さんと料理教室の講師さん

病院で食事指導経験のある管理栄養士さんと料理教室の講師さんで、中性脂肪を下げる食品を取り入れたおいしい食事のレシピを作りました。

 

「主菜」「副菜」「汁物」「主食」のカテゴリに別けてご紹介しています。

 

現在(2017年11月17日時点)のレシピ掲載数は62個。

 

順次追加していますので、チェックして下さいね!

 

中性脂肪を下げる食事のレシピ

 

主菜のレシピはこちら
副菜のレシピはこちら
汁物のレシピはこちら
主食のレシピはこちら

 

中性脂肪を下げるEPA・DHAが簡単に摂れる!魚の缶詰レシピもあります

EPA・DHAが簡単に摂れる!魚の缶詰レシピ

 

現在(2017年11月17日時点)のレシピ掲載数は20個。

 

「いわしの缶詰レシピ」「さんまの缶詰レシピ」「さばの缶詰レシピ」「さけの缶詰レシピ」のカテゴリに別けてご紹介しています。

 

いわしの缶詰レシピはこちら
さんまの缶詰レシピはこちら
さばの缶詰レシピはこちら
さけの缶詰レシピはこちら

 

★なぜEPA・DHAが必要!?
EPA・DHAには血中の中性脂肪を下げる働きがあります。

 

日本動脈硬化学会が発行している動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療のエッセンスでも、高中性脂肪血症(高TG血症)の食事療法では、n-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)のEPA・DHAを多く含む魚類の摂取を増やすことを推奨しています。

 

EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)について詳しく知りたい方は「EPA・DHAを含む食品と上手に摂る3つのコツ」をご覧下さい。

 

魚の缶詰にはEPA・DHAがたっぷり!

体に良い栄養分として注目されているn-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)の「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」。

 

これらの成分は魚に含まれている脂ですが、特に「いわし」「さんま」「さば」などのいわゆる青魚や、まぐろのトロなどに特に多く含まれています。

 

このEPA・DHAは必須脂肪酸といって体内では合成できないので、食品から摂る以外に方法がありません。

 

そのため、中性脂肪を下げたい方は「一日一回は魚を食べましょう」と言われています。

 

でも、なかなか魚を食べるのはハードルが高いという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

魚を食べたいけどどうやって調理すればよいのかよくわからない、魚は調理や後片付けが面倒で嫌という理由で、魚を料理しない、食べない、敬遠しているという方も多いと思います。

 

そんな方のために、すでに調理済の魚の缶詰を使って簡単に作れる、魚の缶詰レシピをご紹介しています。

 

近所のスーパーやコンビニでも手軽に手に入る、いわし缶、さんま缶、さば缶、さけ缶などには、実はEPAとDHAがたっぷり含まれているんです。

 

魚の缶詰には1缶で、一日のEPA推奨摂取量に十分足りるものもあります。

 

缶詰なら魚を捌く必要もありませんし、魚の生ごみが出ることもありません。

 

簡単&ラクラクにEPAとDHAがたっぷり摂れちゃいますよ♪魚の缶詰を上手に使って、EPA・DHAを上手に摂りましょう!

 

ちなみに、魚の缶詰のレシピも、全て医療機関で栄養管理をした経験のある管理栄養士さんが作成しています。

 

中性脂肪の値が気になる方のために、EPA・DHAを含む魚の缶詰にプラスして摂った方が良い栄養素(例えば食物繊維を多い野菜など)を組み合わせたものを考案しています。

 

ぜひ中性脂肪対策の食事に取り入れて頂ければと思います。

 

EPA・DHAを摂る方法は魚を食べるかサプリメントしかありません

中性脂肪を下げるには、n-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)のEPA・DHAを摂ることが重要ですが、EPA・DHAを摂る方法は次の2つしかありません。

 

  • EPA・DHAを多く含む魚を食べる
  • EPA・DHAサプリメントで摂る

 

当サイトでご紹介している魚の缶詰のレシピなどで、食事からでも十分に摂ることができます。

 

ただ、毎日魚を食べるのが難しい方や、そもそも魚が苦手な方は、EPA・DHAサプリメントを利用するのも一つの方法です。

 

魚を食べないと摂ることが難しいEPA・DHAを、毎日、手軽に、安定して摂ることができるという点は、サプリメントの大きなメリットです。

 

EPA・DHAサプリメントは様々なメーカーから販売されていますが、中性脂肪対策を考えて選ぶならEPAの量に注目して選ぶのがおすすすめす。

 

私のおすすめのサプリや実際に試した商品のレビューなどをご紹介します。
DHA・EPAサプリメント

 

DHA・EPAサプリメントランキング

 

トクホを取り入れて中性脂肪を下げる!

これまでご説明してきた通り、中性脂肪の値が高いのは食生活などの生活習慣が原因。
ですから、毎日の食事に気をつけたり適度な運動することが、体に溜まった中性脂肪を減らすために必要です。

 

ただ、いくら食事に気をつけようと思っても、毎日毎日、中性脂肪対策のレシピで献立を考えるのも作るのもすごく大変ですよね(>_<)

 

 

 

毎日なんて大変。ムリでしょう!?

 


 

そこで、ムリせず続けるために、中性脂肪を下げるトクホ(特定保健食品)を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

私はニッスイのイマークSを実際に取り入れて、数値を基準値内に戻すことができました。

 

 

イマークSは、「血中中性脂肪を低下させる作用のあるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)を含んでおりますので、血中中性脂肪が気になる方に適します」と表示をすることを消費者庁から許可された、日本初のEPA特定保健用食品です。

 

中性脂肪対策レシピで作った料理が用意できない日でも、これを飲めば毎日中性脂肪対策ができますね!
詳しくはイマークSの公式HPをご覧ください。

 

イマークSの公式HPはこちら

 

 

イマークSのお試し10本セットの内容や商品を飲んでみた感想やレビューを詳しく紹介しています。

 

イマークSを5つのポイントでチェック&レビュー!実際に6ヶ月続けた効果は?

 

教えて管理栄養士さん!中性脂肪を下げる食事のアレコレ

中性脂肪を下げる食品や食材、その食べ方など、食生活全般について、管理栄養士さんに聞いてみました。
栄養のスペシャリストからとっておきの中性脂肪対策情報をご紹介します。

 

教えて管理栄養士さん!中性脂肪を下げる食事のアレコレ

 

中性脂肪を下げるために知っておきたいこと

中性脂肪を下げるには、中性脂肪が高くなる原因や食事以外にもやるべきことを知っておく必要があります。

 

中性脂肪対策として知っておくべきことをご紹介します。

 

中性脂肪って高いとどうなる?病気になるの?

中性脂肪って、あったら悪い物だと思っていませんか?

 

「中性脂肪の数値が高い」と言われると、中性脂肪が悪者に思えてきますが、中性脂肪自体は悪者ではありません。

 

人間が生きていくうえで必要不可欠なものです。中性脂肪が体にあるからこそ、健康に生きていけるという面があるのです。

 

ただ、増えすぎるのはよくありません。問題なのは、増えすぎても自覚症状がないので、「なんとかしなきゃ!」っていう気にならず、そのままにしてしまう人が多いんです。

 

なぜ中性脂肪が高いままの状態にしておくことが問題なのでしょうか?

 

中性脂肪が高いのは脂質異常症という病気

まず、中性脂肪が高いままの状態というのは、血液中に中性脂肪が多くなりすぎている状態であり、それはすなわち、「脂質異常症」という病気になっている状態です。

 

そして、中性脂肪が増えすぎてしまうと、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ってLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えやすくなります。

 

このHDLコレステロールが少ない、LDLコレステロールが多くなりすぎている状態も「脂質異常症」という病気です。

 

脂質異常症は動脈硬化の原因。そして・・・

この脂質異常症という病気は、さらに恐ろしい病気を引き起こす「動脈硬化」の原因になります。動脈硬化になる原因は、脂質異常症だけじゃなく様々な要因が関係していますが、特に脂質異常症の関係は深いと言われています。

 

そして、なぜ動脈硬化がなぜ良くないかというと、「心筋梗塞」や「脳梗塞」という病気の原因になるからです。どちらも最悪の場合、命を落としてしまう病気です。

 

ちなみに、厚生労働省の人口動態統計の中で公表されている、平成28年の死因別死亡数の割合を見てみると、日本人の死因の1位はガンですが、2位は心疾患、3位は肺炎、4位が脳血管疾患です。
参考:平成28年人口動態統計月報年計(概数)の概況(厚生労働省)

 

日本人の死因の2位と4位の原因になっているということです。どうですか?少しは怖くなりましたでしょうか?

 

中性脂肪が高い状態は、自覚症状はなくても病気の状態であり、さらに命にかかわる病気になってしまうリスクを抱えている状態なのです。

 

中性脂肪の基準値は?

中性脂肪が高いと「脂質異常症」という病気だというお話しをしましたが、具体的な基準値はあるのでしょうか?

 

健康診断などで検査した結果、血液中に中性脂肪値が150mg/dl以上になっていた場合、「高トリグリセライド血症」と診断されます。

 

トリグリセライド(TG) 150mg/dl以上 = 高トリグリセライド血症

 

あなたの中性脂肪の値はいくつでしたか?もしかしたら、300とか400を超えてしまっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

「高トリグリセライド血症」は、脂質異常症の一つのタイプです。

 

ちなみに、HDLコレステロールが少ない、LDLコレステロールが多くなりすぎている状態も脂質異常症とご説明しましたが、HDLコレステロールが少ないのは「低HDLコレステロール血症」、LDLコレステロールが多くなりすぎているのは「高LDLコレステロール血症」です。

 

中性脂肪の減らし方は生活習慣の改善が基本です

中性脂肪の値が基準値を超えていたら、何をしなければならないのでしょうか?どうすれば体に溜まった中性脂肪を減らすことができるのでしょうか?

 

血液中の中性脂肪の数値を下げる、体に溜まった中性脂肪を減らすには、「生活習慣の改善」、つまり冒頭でご説明した「食生活を変える」こと「運動すること」が必要です。

 

生活習慣の改善は具体的にどうするかというと、食生活を見直して栄養バランスの良い食事をする「食事療法」と有酸素運動などを行う「運動療法」です。

 

厚生労働省が運営しているe-ヘルスネットでは

脂質異常症の予防や治療の基本は、食生活をはじめとする生活習慣を改善することです。

 

脂質異常症(基本) | e-ヘルスネット 情報提供

脂質異常症治療の基本は運動療法と食事療法の生活習慣の改善と薬物治療があります。

 

脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット 情報提供

と書かれています。

 

また、日本動脈硬化学会でも

まず生活習慣の改善が基本である。

 

動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療のエッセンス

として、食事療法と運動療法が挙げられています。

 

中性脂肪の数値が高くなってしまった原因の一つは「乱れた食生活」です。

 

胸に手をあててよ〜く考えてみてください。ついつい、大好きな物ばかりお腹いっぱい食べたり、バランスの悪い偏った食事ばかりしていませんでしたか?

 

原因がわかっていれば対策はわかりますよね?そうです、中性脂肪を下げるためには食事内容を見直すことが必須なのです。

 

そして、この「食生活の見直し」ですが、かなり効果が期待できます!

 

中性脂肪の値が正常値になった男性

実は、中性脂肪値が150〜300mg/dl程度の比較的軽い症状の場合は、食生活を見直して食事に気を付ければ容易に正常な値に戻るんです。

 

ですから、健康診断結果で中性脂肪が基準値をオーバーしてしまった場合でもあきらめることはありません。

 

アルコールを制限すれば中性脂肪は短期間で下がる!?

お酒好きの方には非常に残念なお知らせですが、中性脂肪の数値が高い方はアルコールは控えましょう。

 

「控える」というと「飲む量を減らせばいいんでしょ?」という方がいらっしゃると思って、言葉の意味を調べてみました。

 

「控える」にはどちらともとれる意味があって、@節制する意味と、A自制してやめるの2つの意味がありました。

 

@が節酒で、Aが禁酒でしょうか?@とA、あなたらならどちらを選びますか?

 

実は、厚生労働省のサイトのこのページには「まずは禁酒か節酒をしましょう」と書いてあります。
脂質異常症(基本) | e-ヘルスネット 情報提供

 

数値にも依るため、一概に言えないということもあるのかもしれませんが、どっちともとれる言い方は悩ましいですよね。人間誰でも都合の良いように解釈しがちです(笑)

 

でも、先ほどご紹介したページにはこうも書いてあります。

 

「アルコール摂取制限の効果は短い期間で現れます」

 

お酒を止めるだけで短期間で中性脂肪が下がるってことですよね!?それほどほど効果があるのであれば、禁酒した方が良いと思います。

 

正常値に戻れば、お酒を適度に楽しむことができるようになるんですから、今数値が高くて心配になっているのであれば「禁酒」をおすすめします。

 

中性脂肪の食事療法とLDLコレステロールの食事療法の違い

中性脂肪が高い人の中には、LDLコレステロールの数値も高いという方も多いのではないでしょうか?

 

LDLコレステロールにも基準値が定められており、140mg/dl以上は「高コレステロール血症」と診断されます。

 

脂質異常症の食事療法として共通している点が多いですが、LDLコレステロールが高い人の食事療法としては、

 

  • 飽和脂肪酸、トランス脂肪酸、コレステロールの制限がより強化される
  • 腸でのコレステロールの吸収を抑え、排出を促す働きがある食物繊維の摂取量を増やす

 

この2点が強化されます。

 

中性脂肪を下げるには「運動」も必要

中性脂肪を下げる基本は生活習慣の改善でした。そして、生活習慣の改善は「食事療法」と「運動療法」でしたね。

 

運動療法でいうところの「運動」はどの程度の運動なのかご説明しましょう。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットによると

 

  • できれば毎日、少なくても週3日以上
  • 1日30分以上
  • 運動強度中程度(=「ややきつい」と感じる程度)の有酸素運動

参照:脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット 情報提供

となっています。

 

有酸素運動は、ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、自転車、水泳、水中歩行などです。

 

「う〜ん、正直難しいなぁ」って思ってしまった方もいるかもしれませんね。でも、まずは「ウォーキング」から始めてみませんか?

 

最初から何時間も毎日にやろうと思うと挫折してしまいますが、週3日30分のウォーキングだったら、少しがんばれば出来そうですよね。

 

この運動療法、なかなか侮れませんよ。中性脂肪を下げるだけじゃなく、糖尿病や高血圧の予防にもなるそうですよ!

 

中性脂肪を下げる薬ってないの?

「中性脂肪が高いと動脈硬化の原因になって、心筋梗塞や脳梗塞っていう大変な病気になっちゃうなら、薬でなんとかならないの?例えば、病院に行ったら中性脂肪を下げる薬とか処方してくれないの?」と思う方もいらっしゃると思います。

 

そもそも、食事に気を付けたり、運動をしたり出来ていればとっくにやってるよ。それが出来ないから実際中性脂肪が高い訳だし・・・確かにそう言いたくなる気持ちもよくわかります。私もそう思ってましたから(苦笑)

 

でも、残念なことに(!?)、一般的には中性脂肪の値が基準値の150mg/dlを超えたからといって、それだけで薬が処方されることはありません。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、

 

脂質異常症治療の基本は生活習慣の改善と薬物治療がありますが、冠動脈疾患を合併しない場合には食事療法と運動療法に重点を置いた生活習慣改善を最初に行い、次のステップとして薬物療法との併用療法を行うとされています。

 

引用:脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット 情報提供

 

とあります。つまり、中性脂肪が高いといっても、狭心症や急性心筋梗塞などが同時に起きていなければ、食事療法と運動療法に重点を置いた生活習慣改善が最初だということです。

 

しかも、次のステップで薬物療法が始まったとしても、食事療法と運動療法との併用ということです。

 

日本動脈硬化学会から発行されている資料にも同じように、

 

脂質異常症の治療
まず生活習慣の改善が基本である

 

薬物療法
生活習慣の改善で脂質管理が不十分な場合には、薬物療法を考慮する。

 

動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療のエッセンスより抜粋

 

とあります。

 

つまり、仮に中性脂肪を下げる薬をお医者さんから処方してもらったとしても、食事療法や運動療法といった生活習慣の改善からは逃れられないのです。

 

中性脂肪を下げるには、食事療法と運動療法を始めるしかないのです。

 

ちなみに、中性脂肪を下げる薬には以下のようなものがあります。

分類

薬品名

フィブラート ベザフィブラート、フェノフィブラート、クロフィブラート、クリノフィブラート
ニコチン酸誘導体 トコフェロール、ニセリトロール、ニコモール
多価不飽和脂肪酸 イコサペント酸エチル 、オメガ-3脂肪酸エチル

 

解決!TGSごはんについて

中性脂肪対策として食生活を見直すと言っても、具体的にどうすれば良いのかわからない方もたくさんいらっしゃると思います。

 

そんな方のために、『解決!TGSごはん』では、コレを押さえておけば中性脂肪を下げることができる食事のポイントやレシピを紹介しています。

 

主菜、副菜、汁物、主食はもちろん、EPA&DHAが手軽に摂れる魚の缶詰を使ったレシピなどをたっぷり掲載しています!

 

全て管理栄養士さんや料理教室の講師さんが作ったレシピです。

 

ちなみに、『解決!TGSごはん』の「TGS」ですが、

 

TG・・・トリグリセリド(中性脂肪)
S ・・・下げる!

 

から取っています。

 

つまり、「中性脂肪を下げるごはんで食事療法をして、中性脂肪の問題を解決しましょう!」という願いを込めたサイト名にしました。

 

ちょっと”あの方”風の名前の付け方をしちゃいましたが、内容はいたって真面目なので、安心してご利用下さい。

 

 

 

人気のレシピBEST3

当サイトの人気レシピをご紹介します。

 

当サイトの人気No.1レシピ。脂肪燃焼を促進する効果があるトマトODA(13-oxo-ODA)が含まれるトマト缶をベースにした野菜をたっぷり使ったスープ。食物繊維がたっぷり摂れます。作り置きできるのもいいですね。

 

No.2はお豆腐と野菜を使ったメニュー。豆腐に含まれているグリニシンには中性脂肪を減らす働きがあります。野菜も一緒に摂れるので食物繊維も摂れるレシピです。

 

EPA・DHAが豊富なかつおを使ったメニューが第3位です。