中性脂肪を下げるには食事を変えることから始めましょう!

中性脂肪の食事のことで困っている女性

『中性脂肪の数値が高いから食生活を見直して下さいって言われたんだけど、どんな食事をすればいいんだろう?』

 

『何か中性脂肪を減らす食べ物はあるの?』

 

『食べるのを控えた方がいいものってあるのかな?』

 

など、中性脂肪対策として食生活を見直すと言っても、具体的にどうすれば良いのかわからない方もたくさんいらっしゃると思います。

 

そんな方のために、『解決!TGSごはん』では、コレを押さえておけば中性脂肪を下げることができる食事のポイントやレシピを紹介しています。

 

主菜、副菜、汁物、主食はもちろん、EPA&DHAが手軽に摂れる魚の缶詰を使ったレシピなどをたっぷり掲載しています!

 

全て管理栄養士さんや料理教室の講師さんが作ったレシピです。

 

ちなみに、『解決!TGSごはん』の「TGS」ですが、

 

TG・・・トリグリセリド(中性脂肪)
S ・・・下げる!

 

から取っています。

 

つまり、「中性脂肪を下げるごはんで食事療法をして、中性脂肪の問題を解決しましょう!」という願いを込めたサイト名にしました。

 

ちょっと”あの方”風の名前の付け方をしちゃいましたが、内容はいたって真面目なので、安心してご利用下さい。

 

 

 

 

 

DHA・EPAサプリは商品によって配合量が全然違います。

中性脂肪対策ならEPAの量が少ないのを選んじゃうと失敗かも!?

 

DHA・EPAサプリメントランキング

 

 

中性脂肪を下げる食事のレシピ

病院で食事指導をしている栄養士さんと料理教室の講師さん

病院で食事指導経験のある管理栄養士さんと料理教室の講師さんで、中性脂肪が高い方のためのおいしい食事のレシピを作りました。

 

「主菜」「副菜」「汁物」「主食」のカテゴリに別けてご紹介しています。

 

現在(2017年7月10日時点)のレシピ掲載数は62個。

 

順次追加していますので、チェックして下さいね!

 

中性脂肪を下げる食事のレシピ

 

主菜のレシピはこちら
副菜のレシピはこちら
汁物のレシピはこちら
主食のレシピはこちら

 

EPA・DHAが簡単に摂れる!魚の缶詰レシピもあります!

EPA・DHAが簡単に摂れる!魚の缶詰レシピ

 

現在(2017年7月10日時点)のレシピ掲載数は20個。

 

「いわしの缶詰レシピ」「さんまの缶詰レシピ」「さばの缶詰レシピ」「さけの缶詰レシピ」のカテゴリに別けてご紹介しています。

 

いわしの缶詰レシピはこちら
さんまの缶詰レシピはこちら
さばの缶詰レシピはこちら
さけの缶詰レシピはこちら

 

魚の缶詰でEPA・DHAが摂れるの?

体に良い栄養分として注目されているn-3系多価不飽和脂肪酸の「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」。これらの成分は魚に含まれている脂ですが、特に「いわし」「さんま」「さば」などのいわゆる青魚や、まぐろのトロなどに特に多く含まれています。

 

EPA・DHAは必須脂肪酸といって体内では合成できないので、食品から摂らなければなりません。そのため、「一日一回は魚を食べましょう」と言われています。

 

でも、なかなか魚を食べるのはハードルが高いという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

魚を食べたいけどどうやって調理すればよいのかよくわからない、魚は調理や後片付けが面倒で嫌という理由で、魚を料理しない、食べない、敬遠しているという方も多いと思います。

 

そんな方のために、すでに調理済の魚の缶詰を使って簡単に作れる、魚の缶詰レシピをご紹介しています。

 

近所のスーパーやコンビニでも手軽に手に入る、いわし缶、さんま缶、さば缶、さけ缶などには、実はEPAとDHAがたっぷり含まれているんです。
魚の缶詰には1缶で、一日のEPA推奨摂取量に十分足りるものもあります。

 

缶詰なら魚を捌く必要もありませんし、魚の生ごみが出ることもありません。
簡単&ラクラクにEPAとDHAがたっぷり摂れちゃいますよ♪
魚の缶詰を上手に使って、EPA・DHAを上手に摂りましょう!

 

ちなみに、魚の缶詰のレシピも、全て医療機関で栄養管理をした経験のある管理栄養士さんが作成しています。

 

中性脂肪の値が気になる方のために、EPA・DHAを含む魚の缶詰にプラスして摂った方が良い栄養素(例えば食物繊維を多い野菜など)を組み合わせたものを考案しています。ぜひ中性脂肪対策の食事に取り入れて頂ければと思います。

 

EPAは血中の中性脂肪を下げる働きがある為、高中性脂肪血症の食事療法では、n-3系多価不飽和脂肪酸(オメガ3脂肪酸)のEPA・DHAを多く含む魚類の摂取を増やすことを推奨しています。
EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)について詳しく知りたい方は「EPA・DHAを含む食品と上手に摂る3つのコツ」をご覧下さい。

 

トクホやサプリを上手に取り入れて中性脂肪を下げる!

中性脂肪の値が高いのは食生活などの生活習慣が原因。
だから、毎日の食事に気をつけたり適度な運動することが、体に溜まった中性脂肪を下げる秘訣です。

 

ただ、いくら食事に気をつけようと思っても、毎日毎日、中性脂肪対策のレシピで献立を考えるのも作るのもすごく大変ですよね(>_<)

 

 

 

毎日なんて大変。ムリでしょう!?

 


 

そこで、ムリせず続けるために、中性脂肪を下げるトクホ(特定保健食品)を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

私はニッスイのイマークSを実際に取り入れてみました。

 

 

イマークSは、「血中中性脂肪を低下させる作用のあるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)を含んでおりますので、血中中性脂肪が気になる方に適します」と表示をすることを消費者庁から許可された、日本初のEPA特定保健用食品です。

 

中性脂肪対策レシピで作った料理が用意できない日でも、これを飲めば毎日中性脂肪対策ができますね!
詳しくはイマークSの公式HPをご覧ください。

 

イマークSの公式HPはこちら

 

 

イマークSのお試し10本セットの内容や商品を飲んでみた感想やレビューを詳しく紹介しています。

 

イマークSを5つのポイントでチェック&レビュー!実際に6ヶ月続けた効果は?

 

 

魚が苦手な方でも大丈夫!EPA&DHAはサプリでも摂れます

EPA&DHAはサプリメントでも簡単に摂ることができます。
おすすめのサプリや管理人が実際に試した商品のレビューなどをご紹介します。
DHA・EPAサプリメント

 

DHA・EPAサプリメントランキング

 

中性脂肪を下げる食事のポイント

中性脂肪の食事のポイントを解説する女性

中性脂肪を下げる食事はどのようなものなのか、3つのポイントに絞って詳しく解説します。
これさえ読めば、明日からどんな食生活にすれば良いのかわかります!

 

ポイント1:中性脂肪を下げる食事とはどのようなものか
中性脂肪を下げるにはどのような食事をすれば良いのか?次の5つのポイントを詳しく解説します。

 

  • 適正なエネルギー量を摂取する
  • 脂質は飽和脂肪酸を控え不飽和脂肪酸を多めに摂る
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 糖質を控える
  • アルコールを控える

 

ポイント2:中性脂肪を下げる食品を食事に取り入れよう
中性脂肪を下げる食品・食材の具体例と、その食品に含まれるどの栄養素が良いのかをご紹介します。

 

ポイント3:中性脂肪を増やす食品を食べるのを減らそう
中性脂肪が高い方が食べるのを減らすべき食品をご紹介します。

 

 

教えて管理栄養士さん!中性脂肪を下げる食事のアレコレ

中性脂肪を下げる食品や食材、その食べ方など、食生活全般について、管理栄養士さんに聞いてみました。
栄養のスペシャリストからとっておきの中性脂肪対策情報をご紹介します。

 

教えて管理栄養士さん!中性脂肪を下げる食事のアレコレ

 

人気のレシピBEST3

当サイトの人気レシピをご紹介します。

 

当サイトの人気No.1レシピ。脂肪燃焼を促進する効果があるトマトODA(13-oxo-ODA)が含まれるトマト缶をベースにした野菜をたっぷり使ったスープ。食物繊維がたっぷり摂れます。作り置きできるのもいいですね。

 

No.2はお豆腐と野菜を使ったメニュー。豆腐に含まれているグリニシンには中性脂肪を減らす働きがあります。野菜も一緒に摂れるので食物繊維も摂れるレシピです。

 

EPA・DHAが豊富なかつおを使ったメニューが第3位です。

 

中性脂肪を下げるために知っておきたいこと

中性脂肪を下げるには、中性脂肪が高くなる原因や食事以外にもやるべきことを知っておくべきです。中性脂肪対策として知っておくべきことをご紹介します。

 

中性脂肪って高いとどうなる?病気になるの?

中性脂肪って、あったら悪い物だと思っていませんか?

 

「中性脂肪の数値が高い」と言われると、中性脂肪が悪者に思えてきますが、中性脂肪自体は悪者ではありません。

 

人間が生きていくうえで必要不可欠なものです。中性脂肪が体にあるからこそ、健康に生きていけるという面があるのです。

 

ただ、増えすぎるのはよくありません。問題なのは、増えすぎても自覚症状がないので、「なんとかしなきゃ!」っていう気にならず、そのままにしてしまう人が多いんです。

 

なぜ中性脂肪が高いままの状態にしておくことが問題なのでしょうか?

 

中性脂肪が高いのは脂質異常症という病気

まず、中性脂肪が高いままの状態というのは、血液中に中性脂肪が多くなりすぎている状態であり、それはすなわち、「脂質異常症」という病気になっている状態です。

 

そして、中性脂肪が増えすぎてしまうと、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ってLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えやすくなります。

 

このHDLコレステロールが少ない、LDLコレステロールが多くなりすぎている状態も「脂質異常症」という病気です。

 

脂質異常症は動脈硬化の原因。そして・・・

この脂質異常症という病気は、さらに恐ろしい病気を引き起こす「動脈硬化」の原因になります。動脈硬化になる原因は、脂質異常症だけじゃなく様々な要因が関係していますが、特に脂質異常症の関係は深いと言われています。

 

そして、なぜ動脈硬化がなぜ良くないかというと、「心筋梗塞」や「脳梗塞」という病気の原因になるからです。どちらも最悪の場合、命を落としてしまう病気です。

 

ちなみに、厚生労働省の人口動態統計の中で公表されている、平成28年の死因別死亡数の割合を見てみると、日本人の死因の1位はガンですが、2位は心疾患、3位は肺炎、4位が脳血管疾患です。
参考:平成28年人口動態統計月報年計(概数)の概況(厚生労働省)

 

日本人の死因の2位と4位の原因になっているということです。どうですか?少しは怖くなりましたでしょうか?

 

中性脂肪が高い状態は、自覚症状はなくても病気の状態であり、さらに命にかかわる病気になってしまうリスクを抱えている状態なのです。

 

中性脂肪の基準値は?

中性脂肪が高いと「脂質異常症」という病気だというお話しをしましたが、具体的な基準値はあるのでしょうか?

 

健康診断などで検査した結果、血液中に中性脂肪値が150mg/dl以上になっていた場合、「高トリグリセライド血症」と診断されます。

 

トリグリセライド(TG) 150hg/dl以上 = 高トリグリセライド血症

 

あなたの中性脂肪の値はいくつでしたか?もしかしたら、300とか400を超えてしまっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

「高トリグリセライド血症」は、脂質異常症の一つのタイプです。

 

ちなみに、HDLコレステロールが少ない、LDLコレステロールが多くなりすぎている状態も脂質異常症とご説明しましたが、HDLコレステロールが少ないのは「低HDLコレステロール血症」、LDLコレステロールが多くなりすぎているのは「高LDLコレステロール血症」です。

 

中性脂肪の減らし方は?まずは食生活の見直しから始めましょう!

中性脂肪の値が基準値を超えていたら、何をしなければならないのでしょうか?どうすれば体に溜まった中性脂肪を減らすことができるのでしょうか?

 

中性脂肪を減らすには「生活習慣の改善」が必要です。生活習慣の改善は具体的にどうするかというと、食生活を見直して栄養バランスの良い食事をする「食事療法」と有酸素運動などを行う「運動療法」です。

 

あ〜、今ため息ついた方いらっしゃいますね。そうです、この生活習慣の改善ってやつが一番難しいんですよね。

 

でも、中性脂肪の数値が高くなってしまった原因の一つは「乱れた食生活」です。

 

胸に手をあててよ〜く考えてみてください。ついつい、大好きな物ばかりお腹いっぱい食べたり、バランスの悪い偏った食事ばかりしていませんでしたか?

 

原因がわかっていれば対策はわかりますよね?そうです、中性脂肪を下げるためには食事内容を見直すことが必須なのです。

 

そして、この「食生活の見直し」ですが、かなり効果が期待できます!

 

中性脂肪の値が正常値になった男性

実は、中性脂肪値が150〜300mg/dl程度の比較的軽い症状の場合は、食生活を見直して食事に気を付ければ容易に正常な値に戻るんです。

 

ですから、健康診断結果で中性脂肪が基準値をオーバーしてしまった場合でもあきらめることはありません。

 

ただ、「栄養バランスの良い食事を摂るように」といわれますが、「バランス」といってもイマイチ何をどうすればバランスが良くなるのかわからないという方もいらっしゃると思います。

 

また、過度な食事制限は・・・そもそもヤル気にならないし、続かないよ(笑)という方も相当数いらっしゃると思います。

 

でも大丈夫。是非、当サイトで紹介している食事のレシピを取り入れてみて下さい。

 

管理栄養士さんと料理教室講師が考案した簡単につくれておいしいレシピで、「食生活の見直し」が今日からすぐ始められます。

 

アルコールを制限すれば中性脂肪は短期間で下がる!?

お酒好きの方には非常に残念なお知らせですが、中性脂肪の数値が高い方はアルコールは控えましょう。

 

「控える」というと「飲む量を減らせばいいんでしょ?」という方がいらっしゃると思って、言葉の意味を調べてみました。

 

「控える」にはどちらともとれる意味があって、@節制する意味と、A自制してやめるの2つの意味がありました。

 

@が節酒で、Aが禁酒でしょうか?@とA、あなたらならどちらを選びますか?

 

実は、厚生労働省のサイトのこのページには「まずは禁酒か節酒をしましょう」と書いてあります。
脂質異常症(基本) | e-ヘルスネット 情報提供

 

数値にも依るため、一概に言えないということもあるのかもしれませんが、どっちともとれる言い方は悩ましいですよね。人間誰でも都合の良いように解釈しがちです(笑)

 

でも、先ほどご紹介したページにはこうも書いてあります。

 

「アルコール摂取制限の効果は短い期間で現れます」

 

お酒を止めるだけで短期間で中性脂肪が下がるってことですよね!?それほどほど効果があるのであれば、禁酒した方が良いと思います。

 

正常値に戻れば、お酒を適度に楽しむことができるようになるんですから、今数値が高くて心配になっているのであれば「禁酒」をおすすめします。

 

中性脂肪を下げるには「運動」も必要

中性脂肪を下げる基本は生活習慣の改善でした。そして、生活習慣の改善は「食事療法」と「運動療法」でしたね。

 

運動療法でいうところの「運動」はどの程度の運動なのかご説明しましょう。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットによると

 

  • できれば毎日、少なくても週3日以上
  • 1日30分以上
  • 運動強度中程度(=「ややきつい」と感じる程度)の有酸素運動

参照:脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット 情報提供

となっています。

 

有酸素運動は、ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、自転車、水泳、水中歩行などです。

 

「う〜ん、正直難しいなぁ」って思ってしまった方もいるかもしれませんね。でも、まずは「ウォーキング」から始めてみませんか?

 

最初から何時間も毎日にやろうと思うと挫折してしまいますが、週3日30分のウォーキングだったら、少しがんばれば出来そうですよね。

 

この運動療法、なかなか侮れませんよ。中性脂肪を下げるだけじゃなく、糖尿病や高血圧の予防にもなるそうですよ!

 

中性脂肪を下げる薬ってないの?

「中性脂肪が高いと動脈硬化の原因になって、心筋梗塞や脳梗塞っていう大変な病気になっちゃうなら、薬でなんとかならないの?例えば、病院に行ったら中性脂肪を下げる薬とか処方してくれないの?」と思う方もいらっしゃると思います。

 

そもそも、食事に気を付けたり、運動をしたり出来ていればとっくにやってるよ。それが出来ないから実際中性脂肪が高い訳だし・・・確かにそう言いたくなる気持ちもよくわかります。私もそう思ってましたから(苦笑)

 

でも、残念なことに(!?)、一般的には中性脂肪の値が基準値の150mg/dlを超えたからといって、それだけで薬が処方されることはありません。

 

厚生労働省のe-ヘルスネットによると、

 

脂質異常症治療の基本は生活習慣の改善と薬物治療がありますが、冠動脈疾患を合併しない場合には食事療法と運動療法に重点を置いた生活習慣改善を最初に行い、次のステップとして薬物療法との併用療法を行うとされています。

 

引用:脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット 情報提供

 

とあります。つまり、中性脂肪が高いといっても、狭心症や急性心筋梗塞などが同時に起きていなければ、食事療法と運動療法に重点を置いた生活習慣改善が最初だということです。

 

しかも、次のステップで薬物療法が始まったとしても、食事療法と運動療法との併用ということです。

 

日本動脈硬化学会から発行されている資料にも同じように、

 

脂質異常症の治療
まず生活習慣の改善が基本である

 

薬物療法
生活習慣の改善で脂質管理が不十分な場合には、薬物療法を考慮する。

 

動脈硬化性疾患予防のための脂質異常症治療のエッセンスより抜粋

 

とあります。

 

つまり、仮に中性脂肪を下げる薬をお医者さんから処方してもらったとしても、食事療法や運動療法といった生活習慣の改善からは逃れられないのです。

 

中性脂肪を下げるには、食事療法と運動療法を始めるしかないのです。

 

ちなみに、中性脂肪を下げる薬には以下のようなものがあります。

分類

薬品名

フィブラート ベザフィブラート、フェノフィブラート、クロフィブラート、クリノフィブラート
ニコチン酸誘導体 トコフェロール、ニセリトロール、ニコモール
多価不飽和脂肪酸 イコサペント酸エチル 、オメガ-3脂肪酸エチル