中性脂肪を下げるには食事を変えることから始めましょう!

中性脂肪の食事のことで困っている女性

『中性脂肪の数値が高いから食生活を見直して下さいって言われたんだけど、どんな食事をすればいいんだろう?』

 

『何か中性脂肪を減らす食べ物はあるの?』

 

『食べるのを控えた方がいいものってあるのかな?』

 

など、中性脂肪対策として食生活を見直すと言っても、具体的にどうすれば良いのかわからない方もたくさんいらっしゃると思います。

 

そんな方のために、『解決!TGSごはん』では、コレを押さえておけば中性脂肪を下げることができる食事のポイントやレシピを紹介しています。

 

主菜、副菜、汁物、主食はもちろん、EPA&DHAが手軽に摂れる魚の缶詰を使ったレシピなどをたっぷり掲載しています!

 

全て管理栄養士さんや料理教室の講師さんが作ったレシピです。

 

ちなみに、『解決!TGSごはん』の「TGS」ですが、

 

TG・・・トリグリセリド(中性脂肪)
S ・・・下げる!

 

から取っています。

 

つまり、「中性脂肪を下げるごはんで食事療法をして、中性脂肪の問題を解決しましょう!」という願いを込めたサイト名にしました。

 

ちょっと”あの方”風の名前の付け方をしちゃいましたが、内容はいたって真面目なので、安心してご利用下さい。

 

 

 

 

 

DHA・EPAサプリは商品によって配合量が全然違います。

中性脂肪対策ならEPAの量が少ないのを選んじゃうと失敗かも!?

 

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中性脂肪を下げる食事のレシピ

病院で食事指導をしている栄養士さんと料理教室の講師さん

病院で食事指導経験のある管理栄養士さんと料理教室の講師さんで、中性脂肪が高い方のためのおいしい食事のレシピを作りました。

 

「主菜」「副菜」「汁物」「主食」のカテゴリに別けてご紹介しています。

 

現在(2017年7月10日時点)のレシピ掲載数は62個。

 

順次追加していますので、チェックして下さいね!

 

中性脂肪を下げる食事のレシピ

 

中性脂肪を下げる食事のレシピはこちら
主菜のレシピはこちら
副菜のレシピはこちら
汁物のレシピはこちら
主食のレシピはこちら

 

EPA・DHAが簡単に摂れる!魚の缶詰レシピもあります!

EPA・DHAが簡単に摂れる!魚の缶詰レシピ

 

現在(2017年7月10日時点)のレシピ掲載数は20個。

 

EPA・DHAたっぷり!魚の缶詰レシピはこちら

 

「いわしの缶詰レシピ」「さんまの缶詰レシピ」「さばの缶詰レシピ」「さけの缶詰レシピ」のカテゴリに別けてご紹介しています。

 

いわしの缶詰レシピはこちら
さんまの缶詰レシピはこちら
さばの缶詰レシピはこちら
さけの缶詰レシピはこちら

 

体に良い栄養分として注目されているn-3系多価不飽和脂肪酸の「EPA(エイコサペンタエン酸)」と「DHA(ドコサヘキサエン酸)」。これらの成分は魚に含まれている脂ですが、特に「いわし」「さんま」「さば」などのいわゆる青魚や、まぐろのトロなどに特に多く含まれています。

 

EPA・DHAは必須脂肪酸といって体内では合成できないので、食品から摂らなければなりません。そのため、「一日一回は魚を食べましょう」と言われています。

 

でも、なかなか魚を食べるのはハードルが高いという方もいらっしゃるのではないでしょうか?

 

魚を食べたいけどどうやって調理すればよいのかよくわからない、魚は調理や後片付けが面倒で嫌という理由で、魚を料理しない、食べない、敬遠しているという方も多いと思います。

 

そんな方のために、すでに調理済の魚の缶詰を使って簡単に作れる、魚の缶詰レシピをご紹介します。

 

近所のスーパーやコンビニでも手軽に手に入る、いわし缶、さんま缶、さば缶、さけ缶などには、実はEPAとDHAがたっぷり含まれているんです。
魚の缶詰には1缶で、一日のEPA推奨摂取量に十分足りるものもあります。

 

缶詰なら魚を捌く必要もありませんし、魚の生ごみが出ることもありません。
簡単&ラクラクにEPAとDHAがたっぷり摂れちゃいますよ♪
魚の缶詰を上手に使って、EPA・DHAを上手に摂りましょう!

 

ちなみに、魚の缶詰のレシピも、全て医療機関で栄養管理をした経験のある管理栄養士さんが作成しています。

 

中性脂肪の値が気になる方のために、EPA・DHAを含む魚の缶詰にプラスして摂った方が良い栄養素(例えば食物繊維を多い野菜など)を組み合わせたものを考案しています。ぜひ中性脂肪対策の食事に取り入れて頂ければと思います。

 

EPAは血中の中性脂肪を下げる働きがある為、高中性脂肪血症の食事療法では、n-3系多価不飽和脂肪酸のEPA・DHAを多く含む魚類の摂取を増やすことを推奨しています。
EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)について詳しく知りたい方は「EPA・DHAを含む食品と上手に摂る3つのコツ」をご覧下さい。

 

トクホやサプリを上手に取り入れて中性脂肪対策

中性脂肪の値が高いのは食生活などの生活習慣が原因。
だから、毎日の食事に気をつけたり適度な運動することが、体に溜まった中性脂肪を下げる秘訣です。

 

ただ、いくら食事に気をつけようと思っても、毎日毎日、中性脂肪対策のレシピで献立を考えるのも作るのもすごく大変ですよね(>_<)

 

 

 

毎日なんて大変。ムリでしょう!?

 


 

そこで、ムリせず続けるために、中性脂肪を下げるトクホ(特定保健食品)を取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

私ははニッスイのイマークSを実際に取り入れてみました。

 

 

イマークSは、「血中中性脂肪を低下させる作用のあるエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)を含んでおりますので、血中中性脂肪が気になる方に適します」と表示をすることを消費者庁から許可された、日本初のEPA特定保健用食品です。

 

中性脂肪対策レシピで作った料理が用意できない日でも、これを飲めば毎日中性脂肪対策ができますね!
詳しくはイマークSの公式HPをご覧ください。

 

イマークSの公式HPはこちら

 

 

イマークSのお試し10本セットの内容や商品を飲んでみた感想やレビューを詳しく紹介しています。

 

イマークSを5つのポイントでチェック&レビュー!実際に6ヶ月続けた効果は?

 

 

魚が苦手な方でも大丈夫!EPA&DHAはサプリでも摂れます

EPA&DHAはサプリメントでも簡単に摂ることができます。
おすすめのサプリや管理人が実際に試した商品のレビューなどをご紹介します。
DHA・EPAサプリメント

 

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中性脂肪を下げる食事のポイント

中性脂肪の食事のポイントを解説する女性

中性脂肪を下げる食事はどのようなものなのか、3つのポイントに絞って詳しく解説します。
これさえ読めば、明日からどんな食生活にすれば良いのかわかります!

 

ポイント1:中性脂肪を下げる食事とはどのようなものか
中性脂肪を下げるにはどのような食事をすれば良いのか?5つのポイントをご紹介します。

 

ポイント2:中性脂肪を下げる食品を食事に取り入れよう
中性脂肪を下げる食品・食材だけでなく、どの栄養素が良いのかをご紹介します。

 

ポイント3:中性脂肪を増やす食品を食べるのを減らそう
中性脂肪が高い方が食べるのを減らすべき食品をご紹介します。

 

 

教えて管理栄養士さん!中性脂肪を下げる食事のアレコレ

中性脂肪を下げる食品や食材、その食べ方など、食生活全般について、管理栄養士さんに聞いてみました。
栄養のスペシャリストからとっておきの中性脂肪対策情報をご紹介します。

 

教えて管理栄養士さん!中性脂肪を下げる食事のアレコレ

 

人気のレシピBEST3

当サイトの人気レシピをご紹介します。

 

当サイトの人気No.1レシピ。脂肪燃焼を促進する効果があるトマトODA(13-oxo-ODA)が含まれるトマト缶をベースにした野菜をたっぷり使ったスープ。食物繊維がたっぷり摂れます。作り置きできるのもいいですね。

 

No.2はお豆腐と野菜を使ったメニュー。豆腐に含まれているグリニシンには中性脂肪を減らす働きがあります。野菜も一緒に摂れるので食物繊維も摂れるレシピです。

 

EPA・DHAが豊富なかつおを使ったメニューが第3位です。

 

中性脂肪って高いとどうなる?

中性脂肪って、あったら悪い物だと思っていませんか?

 

「中性脂肪の数値が高い」と言われると、中性脂肪が悪者に思えてきますが、中性脂肪自体は悪者ではありません。

 

人間が生きていくうえで必要不可欠なものです。

 

ただ、増えすぎるのはよくありません。問題なのは、増えすぎても自覚症状がないので、「なんとかしなきゃ!」っていう気にならず、そのままにしてしまう人が多いんです。

 

でも、中性脂肪が増えすぎてしまうと、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が減ってLDLコレステロール(悪玉コレステロール)が増えやすくなり、恐ろしい病気を引き起こす「動脈硬化」の原因になります。

 

そして、なぜ動脈硬化がなぜ良くないかというと、「心筋梗塞」や「脳梗塞」の原因になるからです

 

どうですか?少しは怖くなりましたか(笑)

 

中性脂肪の基準値は?

健康診断などで検査した結果、血液中に中性脂肪値が150mg/dl以上になっていた場合、「高トリグリセライド血症」と診断されます。

 

トリグリセライド(TG) 150hg/dl以上 = 高トリグリセライド血症

 

あなたの中性脂肪の値はいくつでしたか?もしかしたら、300を超えてしまっている方もいらっしゃるかもしれませんね。

 

中性脂肪値が150〜300mg/dl程度なら食事に気をつければ正常値に

じゃ、どうすればいいのかということなんですが、そもそも、中性脂肪の数値が高くなってしまった原因の一つは「乱れた食生活」にあると言えます。

 

胸に手をあててよ〜く考えてみてください・・・あ〜正直私も反省ばかりです(苦笑)

 

ついつい、大好きな物ばかりお腹いっぱい食べたり、バランスの悪い偏った食事になったりしていませんか?

 

これが中性脂肪が増えてしまった原因だとすれば、中性脂肪を下げるためには食事内容を見直すのが一番ですよね。

 

中性脂肪の値が正常値になった男性

実は、中性脂肪値が150〜300mg/dl程度の比較的軽い症状の場合は、食生活を見直して食事に気を付ければ容易に正常な値に戻るんです。

 

ですから、健康診断結果で中性脂肪が基準値をオーバーしてしまった場合でも、あきらめることはありません。

 

ただ、「栄養バランスの良い食事を摂るように」といわれますが、「バランス」といってもイマイチ何をどうすればバランスが良くなるのかわからないという方もいらっしゃると思います。

 

また、過度な食事制限は・・・そもそもヤル気にならないし、続かないよ(笑)という方も相当数いらっしゃると思います。

 

でも大丈夫。是非、当サイトで紹介している食事のレシピを取り入れてみて下さい。

 

管理栄養士&料理教室講師が考案した、簡単につくれておいしい中性脂肪対策レシピです。

 

中性脂肪を下げるには「食事」だけでなく「運動」も!

中性脂肪を下げる基本は、生活習慣の改善です。

 

生活習慣の改善というのは具体的に何をするのかというと、栄養バランスの良い食事をする「食事療法」と「運動療法」です。

 

運動療法でいうところの「運動」はどの程度の運動なのかというと、厚生労働省のe-ヘルスネットによると

 

  • できれば毎日、少なくても週3日以上
  • 1日30分以上
  • 運動強度中程度(=「ややきつい」と感じる程度)の有酸素運動

参照:脂質異常症を改善するための運動 | e-ヘルスネット 情報提供

となっています。

 

有酸素運動は、ウォーキング、スロージョギング、ジョギング、自転車、水泳、水中歩行などです。

 

「う〜ん、正直難しいなぁ」って思ってしまった方もいるかもしれませんね。でも、まずは「ウォーキング」から始めてみませんか?

 

最初から何時間も毎日にやろうと思うと挫折してしまいますが、週3日30分のウォーキングだったら、少しがんばれば出来そうですよね。

 

この運動療法、なかなか侮れませんよ。中性脂肪を下げるだけじゃなく、糖尿病や高血圧の予防にもなるそうですよ!